6招教你防治腰背痛

作者： 金琳娜

來源：邵逸夫康復醫學中心，已獲授權

一、伸腿練習

伸腿運動可以拉伸大腿后側肌群。仰卧，一隻腿屈曲，足底貼地，另一隻腿伸直；將伸直的腿緩慢抬高，直到你感覺到大腿有輕微受牽拉的感覺。手可放在膝后以幫助固定和抬高運動的下肢。如果你的手夠不到膝，可以把毛巾繞在膝蓋或者大腿后，然後拉毛巾；保持姿勢5秒鐘；慢慢將抬高的腿放低至地面上，並放鬆；重複如上動作5次；換另外一隻腿，重複做如上動作。

二、三點支撐挺腰動作可以增強臀肌的力量。仰卧，雙膝屈曲，雙足稍分開，同肩寬，足底貼地，雙手置於身體兩側；一點點抬高髖部，不要拱起背。注意不要讓你的腹部凸出來，這樣可以避免拱背。保持肩和膝處於同一直線；保持5秒鐘；緩慢放低髖部，復原；重複5次。

三、不全仰卧起坐不全仰卧起坐可以增強腹肌的力量。仰卧，屈膝，雙足底貼地，同肩寬；雙手在胸前交叉，保證你整個後背貼在地面上。將頭及肩部稍稍抬離地面，緩慢抬高直至肩完全離開地面。剛開始抬的高度有限也沒關係；保持姿勢幾秒鐘，隨著練習增多，你慢慢可以保持這個姿勢5至10秒鐘；慢慢將姿勢還原；重複5次。

四、弓背練習弓背練習（像貓伸懶腰）可以鍛煉背部及腹部的肌肉。跪在地板上，雙手撐地，頸部平行於地面；通過收緊腹部及臀部的肌肉，拱起背部，稍稍低頭；保持5秒鐘；雙手伸直，讓拱起的背部向地板方向運動。記住將身體的重量均勻地分配到雙手和雙腿上；保持姿勢5秒鐘；重複5次。

五、腿后伸練習四肢著地，頸部與地面平行；緩慢將一隻腿平行於地面后伸。腳可以伸直或者彎著，只要你覺得舒服。注意在你后伸腿的時候，不要讓你的腰部、頭或者腹部下垂。做這個動作的時候，要確保你身後沒有人以防踢傷。保持5秒鐘；還原動作，並重複5次；換另外一隻腿，重複如上練習動作。

六、滑牆練習滑牆練習可以增強腰部、髖部及腿部肌肉的力量。直立，背貼牆，雙足分開同肩寬，雙手置於身體兩側。頭中立位，兩目前視；背部沿牆慢慢向下滑動直至你膝彎曲呈90°，就好像坐在凳子上一樣。如果你暫時不能降至這個水平，可以先練習滑動至一半的高度；保持5秒鐘；緩慢甚至雙腿，恢復初始姿勢；重複5次。

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