女性減肥操，露出性感鎖骨，6套組合動作瘦手臂

1：單臂扭轉運動

使用說明：運動次數，8—16次，可做2—4回合

肌肉運動部位：肩膀、手臂后側肌肉、側腰

1.吸氣：左腳膝蓋隨著動作自然微彎，右腳移到後方往對角線方向拉開。此時，移至後方的右腳緊貼地面，使小腿及大腿肌肉伸展，接著將右手手臂舉高，用左手把手腕向外拉，使側腰和手臂內側的肌肉得到伸展。

2重點：腿移至後方時一定要伸直；注意腳跟不要用力扭轉；切記動作不要受反作用力影響。

3.吸氣：換邊重複步驟1的動作

4.吐氣：換邊重複步驟2的動作。

重複步驟1~2，接著重複步驟3~4，完成規定的動作次數。

2：雙臂伸展運動

使用說明：運動次數，16次，可做2—8回合

肌肉運動部位：肩膀側面、手臂后側肌肉

1.兩腳張開的寬度比肩膀略寬，手肘與肩膀呈一直線，此時下臂(手肘至手腕之間的部位)稍為垂放，不需要刻意的與肩膀平行。

2.大拇指朝下。上臂固定不動，下臂慢慢的往兩側伸直。

連接步驟1—2，然後接著進行A3動作

重點：切記動作不能受到反作用力的影響；手臂往兩側拉開時，手腕不要任意扭轉。

3：手臂上下提拉運動

使用說明：運動次數，16次，可做4—8回合

肌肉運動部位：肩膀側面

1.將手肘轉向後方，大拇指朝下，將注意力放在肩膀肌肉，並將手臂短促的上提、下壓8次。

2.採取步驟1的姿勢，將手臂下壓、上提8次。

連接步驟1—2，上提的動作要敏捷，下壓的動作要放慢。

4：雙手合十「畫8」運動

使用說明：運動次數，16次，可做2—4回合

肌肉運動部位：肩膀、手臂

1.吐氣：雙手合十在身前疊合，並畫出橫向的8手掌移往右邊時左手背向上，移往左邊時右手背向上，向上的手背要儘可能的伸直。

2.吸氣：手掌置於身體前方。

吐氣：手臂往反向移動，同樣畫出橫向的8，

連接步驟1—2畫橫向的8，以刺激肩膀和手臂肌肉。

5：雙手合十手臂側提運動

使用說明：運動次數，16次，可做4—8回合

肌肉運動部位：肩膀、胸肌

1.吸氣：雙手合十在胸前疊合(不可超過耳垂位置)，將手臂短促的上提、下壓4次。

2.吐氣：轉向右側，手臂上提、下壓各4次。

先完成一邊的規定動作次數，換邊重複完成相同次數。

重點：手臂伸直時上臂不能彎曲；切記手臂舉高時不能高過耳下位置；動作不可受到反作用力的影響；動作時，上、下半身必須保持固定不動。

6：推移上半身伸直、拉回手臂運動

使用說明：運動次數，一邊各16次，可做4—8回合

肌肉運動部位：肩膀、手臂后側、側腰

1.吐氣：兩腳張開比肩膀略寬，腳尖和膝蓋呈朝正前方呈「11」字型，左腳膝蓋稍微彎曲。左手臂伸直並使大拇指朝下，骨盤與手臂分別朝右方推移。

2.吸氣：將伸直的左手臂收回彎曲，且手肘儘可能的朝胸前往內收，骨盆朝左方抬高。

重點：注意背部挺直不可駝背；身體重心不可前傾，膝蓋不可超過腳尖；禁止利用反作用力。

3.吐氣：換邊做步驟 1的動作。4.吸氣：換邊做步驟 2的動作。

連接步驟1—2完成規定的動作次數，繼續步驟3—4重複完成相同次數。