跑步為什麽要做肌力訓練？

你也許有這樣的經驗，在比賽後段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，身體垮了下來、雙腿越來越沉重。

這除了肝醣耗盡等補給相關問題，另一個原因就是肌力不足，以致於肌肉無法負擔長時間的運動，只好降低工作效率。

此外，不足的肌力也會讓體重與衝擊轉而由骨骼和關節來吸收，並在不穩定的肢體下由不恰當的部位來動作，容易產生疲勞、甚至受傷。

以下介紹幾個核心肌力與腿部相關動作，練習前應充分熱身，練習后也要緩和與伸展，在每週例行的慢跑後進行肌力訓練，就是不錯的安排方式。

正面撐體

俯卧，手肘與腳尖撐起身體，收起腹部，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，

維持姿勢不動，從一組30秒開始，共做三組，組間休息一分鐘；

隨著肌力進步，每組的時間可以逐漸增加。

第一次進行時可以在鏡子旁邊、或請朋友協助，看看你的姿勢是否正確，特別注意腰部不要沉下來，否則腰椎會承受很大的壓力；

不要閉氣，應維持深沉緩慢的呼吸；

正面撐體是訓練核心肌群的基本動作，能訓練下腹、臀部、與下背肌群，對於動作的穩定性有很大的幫助。

背面撐體

仰卧，腳跟往臀部靠近一些，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線。

這個動作主要在訓練下背部的肌力，有些跑者在比賽後段容易彎腰、腰痠、腳步沉重，

就是因為下背肌力不足，身體往前垮，重心前後不平衡，只好靠雙腳支撐體重，越跑越吃力。

動作一樣可以從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，適應后再逐漸增加每組的時間。

如果你對背面撐體已駕輕就熟，可以做進階版的動作，維持背面撐體的動作，抬起右腿，往天空伸直。

要注意髖部不可以歪斜，進階版動作可以加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌力，也能補足左右的肌力不平衡。

側向撐體

跑步主要是縱向前進的運動，跑者較少用到體側的肌群，但身體兩側的肌力與平衡對軀幹的穩定性卻有很大的影響。

側向撐體可以訓練外斜肌、肋間肌、前鉅肌等肌群，並讓你學會用髖部來調整身體重心，而不是靠雙腿。

單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳的一直線，體側應和地面垂直，不要前倒或后翻，

動作從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，左側做完換右側，適應后再逐漸增加每組的時間。