肱二頭肌訓練動作——龍門架彎舉及各種變化

嗨嘍，大家好，這裡是KI 健身。今天這篇文章給大家總結一下如何用龍門架訓練肱二頭肌，之前就跟大家說過，龍門架的變化動作是非常多的，彎舉自然也不例外，只要是能夠練到肱二頭肌，任憑你啥姿勢，都是可以的，在這裡分享給大家的訓練動作，有一些可能並不常用，如果感覺效果不好的話，建議選擇其他的動作。

龍門架的彎舉，可以作為我們訓練中的輔助補充也可以作為熱身，因為本身具有一定的穩定性和角度的多變性，具體來書，今天的介紹根據把手的變化展開，有些變化是非常相似的，

首先說橫杠：

站姿的橫杠彎舉是比較常見的，如果健身房器械比較豐富的話，還會有帶曲度的把手，具體選擇哪一種看自己的舒適度。

使用這個動作進行訓練的時候，可以放在最前面用小重量作為熱身，和杠鈴彎舉是十分相似的，但是感覺卻不一樣。如果是放在訓練的中後期做的話，可以作為杠鈴彎舉的補充，比如剛才的杠鈴彎舉感覺並不好，在做這個動作的時候，重量可以稍微調大一點。

訓練的細節變化還是跟杠鈴一樣的，長頭、短頭、肱橈肌的變化就不再贅述了，前面的文章里已經介紹了。

除了站姿，蹲姿的也是比較好的，新手的話如果掌握不好就不建議這麼做。

躺著的話穩定性是沒的說的，而且這個可是比較經典的訓練動作，KI建議就是，最好找個墊子，躺在墊子上。

這個動作在跟大家介紹牧師凳的時候就已經跟大家說過了，主要能夠訓練肱二頭肌的短頭和下端。再有一種變化就是用平板凳，因為不好掌握，就不跟大家推薦了。

坐姿的同樣不常見，但是如果自己感覺效果不錯的話可以一試。

龍門架還有一個比較好用的把手就是雙頭繩了，這回是真的『繩』了。

很多人喜歡用雙頭繩做下壓，訓練肱三頭肌，不過用繩索訓練肱二頭肌同樣有不錯的效果。

這個動作能夠比較好的訓練到肱橈肌，中間也會有些許的變化，可以直接做類似錘式的彎舉，也可以加上小臂外旋的動作，進一步刺激。

除了站姿的和橫杠一樣，雙頭繩也可以躺著和坐著，注意調整滑輪的高度

還有一種比較常見的訓練肱二頭肌的就是把手了。

這個除了上面的變化，還有自身比較獨特的幾個訓練動作，比如：

這個站姿的彎舉動作對控制力是有一定要求的，而且動作比較帥氣，能夠正面展示強壯的手臂，尤其是在妹子面前，是時候展現自己紮實的健身技巧、強壯的手臂肌肉、精雕細琢的線條。妹子一定會著迷於你英俊的臉龐、認真訓練的神態、重點還是肌肉！肌肉！

你以為你是這樣：

其實：

好好健身吧，騷年，別想太多。

除了雙手，單手的變化也有不錯的效果，別想了，這也不是你！

其他的變化跟上面就相似了，重點跟大家說一下下面這種變化，已經比較適合新手的力竭式的訓練，就是要讓你的肱二頭肌爆炸！

向前一步，大臂后伸，然後彎舉對肱二頭肌的短頭和下端刺激是比較多的，如果是新手的話，在訓練的最後想要再衝刺一把，杠鈴的二十一響放在最後明顯會有些后力不濟，昨天介紹的三面彎舉是不錯的選擇，但是同樣需要不錯的狀態，在次一些的，就是我要給大家推薦的龍門機的二十一響了。

上圖是第一個動作，滑輪調到最低，腰背保持挺直，盡量用肱二頭肌發力，做8~10個，做完之後，立刻後退一步，

大臂垂直繼續進行彎舉，彎舉的同時要加上小臂的外旋，繼續做8~10個，大臂不要晃動，做完之後，不要停，轉身面對滑輪

正面的彎舉，對就是你想象中的樣子，同樣做8~10個，新手的話重量不需要太大，一個片就夠了，保證動作標準，肯定會讓你慘叫的，不信你就試試。我就是當年傳說中在健身房一個片練的嗷嗷叫的人。止於組數，訓練的最後了，你還能做幾組？三四組就可以啦。如果你做完四組還感覺自己

那你該反思一下，是不是在訓練中偷懶了。

還有一種力竭的訓練方法就是遞減法，可以用直桿，還是在最後，先從自己能做4~6個的重量開始，做完之後減1~2個片做8~10個，然後繼續減片做12~15個，一直減到最後一個片或者你做不下去為止。這樣的訓練一兩組就夠了，不建議每次練肱二頭肌的時候都使用。

今天跟大家介紹的是比較常見的幾種龍門架的彎舉訓練，還有一些比較少見的動作以及其他的配件沒有給大家介紹，其實掌握了變化的要點，完全可以自己進行創作的。還是那句話：適合自己的才是最好的，愛情如此，生活如是，健身自然亦如此。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。