什麼？！減肥期間還可以吃這些？

2017-07-31
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上周大儂儂的第一次獨自直播［儂儂的瘦身教室］第一期，

講述了12歲開始至今15年減肥心酸史。

直播中幾次跌宕起伏的心路歷程之後，

給了大家幾個自己總結的小經驗：

15年減肥小經驗

1. 每天都上秤——關注體重，更要關注體脂率。

2. 每天都要照鏡子——了解裸體的自己，直面缺陷

3. 關注卡路里——減肥其實就是一道數學題

4. 看電視、追劇時候讓屁股離開沙發

關於卡路里，「其實減肥就是個數學題」可能是這四點當中最需要科學了解的內容。

把這道小學加減法課程學會了，就可以比你閨蜜瘦得快咯～

什麼是卡路里？

躺著呼吸就能消耗卡路里？基礎代謝是什麼？

卡路里和變瘦有什麼關係？

為什麼吃的一樣多，閨蜜瘦了你沒瘦？！

來，我們一一剖析一下！

定義

卡路里Calorie——

簡稱卡，縮寫為cal，
定義為在1個大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量。
但是日常生活中說到的「一卡路里」通常是指「一千卡」，也就是一大卡。
國際標準的能量單位是焦耳（joule）。
卡路里和千焦的換算方法是：

1千卡（kcal）＝4.184千焦（kJ）

基礎代謝

成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

躺著呼吸就會消耗的卡路里——基礎代謝。

基本熱量精確演算法：

女子

18- 30 歲 14.6 x 體重（公斤） +450

31- 60 歲 8.6 x 體重（公斤） +830

60歲以上 10.4 x 體重（公斤） +600

男子

18- 30 歲 15.2 x 體重（公斤）+680

31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） +830

60歲以上 13.4 x 體重（公斤） +490

卡路里與變瘦的關係

簡單來說：

總消耗＝運動消耗＋基礎代謝

總消耗 > 總攝入，就會瘦

總消耗< 總攝入，就會胖

推薦大家用卡路里記錄的app來協助自己監督每天的消耗與攝入。大儂儂一直用的是卡卡app，每天吃了什麼、吃了多少、做了什麼運動、能消耗多少卡，一目了然。

閨蜜瘦了你沒瘦，到底犯了什麼錯？

1）基礎代謝不一樣

屬於基於本身身體素質帶來的差異，不必糾結。和自己來做比較，不要盲目追隨。看，大儂儂這麼多年還是能和yoyo做閨蜜，也從來沒嫌棄過人家天生基礎代謝就更高啊～

2）肌肉含量不一樣

肌肉含量的變化除了可以帶來直觀的視覺變化，比如女生體脂率18%就可以看到隱約的馬甲線，如果降到16%左右，就可以看到清晰度腹肌塊。肌肉含量高，在看不見的地方更加可以發揮的作用是，基礎代謝率會更高。也就是說兩個同樣吃進去一個大漢堡的人，肌肉含量高的可以更高效的消耗掉這些熱量，從而不那麼容易發胖囤積脂肪。

先天落後，後天來湊。如果基因拼不過，就後天努力增肌，讓自己的基礎代謝提高，增肌的同時，減脂也更加事半功倍！

3）吃的卡路里一樣，吃的時間不一樣

把夜宵變成大早餐！！早餐、午餐、晚餐要呈現一個「倒金字塔」的梯度。也就是說早餐是最應該吃好吃飽的。因為早上10:00之前，代謝速度會提高40％，而晚上21:00之後，代謝速度會下降10%。如果你和你的閨蜜同樣吃了cheese cake，她早上吃，你晚上吃。後果可想而知。

4）吃錯了東西呀！

科學的每日攝入卡路里比例應該是：

40%碳水化合物＋40%蛋白質＋20%脂肪

很多人以為吃草吃沙拉就會瘦，但如果不控制沙拉醬的比例，會胖的讓你追悔莫及。因為沙拉醬很大成分是蛋黃加油製作而成，脂肪含量很高！！