腰部鍛煉圖解 緩解腰部酸痛就這麼簡單
使用道具：墊子、椅子
特點：方便、簡單
1、起身運動
起身運動
上半身撐起，保持髖關節緊貼墊子，下腰部和臀部放鬆。
2、單膝牽伸
單膝牽伸
牽引一側膝關節，直至感覺到下腰部和臀部適度的牽伸，另一側膝關節重複相同的動作。
3、中腰段牽伸
中腰段牽伸
曲腿跪在墊子上，胸部向下，儘可能的前伸上體。
4、骨盆提升
盆骨提升
屈膝躺在墊子上，通過腹部和臀部的肌肉使背部貼近墊子。
5、俯卧髖關節后伸
俯卧髖關節后伸
腹部緊貼墊子，雙手撐在胸側，腿部抬離墊子約8至10厘米，此時要保持膝關節鎖緊，另一側重複相同動作。
6、后伸運動
后伸運動
趴在墊子上，將手置於後背，使上半身離開墊子，同時保持下巴收緊。
7、腰部牽伸
腰部牽伸
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坐在椅子上，雙腿分開，身體前彎，保持對下腰部的舒適的牽伸。
8、仰卧起坐
仰卧起坐
將雙腳置於高位，手臂放在頸后或胸前，整個臀部放平，抬高頭部和肩關節。
9、異側肢體伸展
異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開墊子8-10厘米，同時另一側上肢抬高。