你是否一直想要高聳的胸肌？你是否花費了無數的時間在卧推上卻沒有任何進展？

是否已經開始認為自己就不是能擁有胸肌的人？停下來吧，你做錯了。。。

我不能保證你擁有阿諾德一樣的胸部，但是我可以讓你擁有屬於自己的震撼胸肌！

在接下來，我們會說稍微的認識下胸肌，它們的功能和位置，並告訴你一些動作的目標區域。

最後，是你最需要的，強效增加你胸肌的鍛煉方案。

胸部認識和一些推薦的動作：胸部由兩塊肌肉組成合作完成胸部的功能，主要包含胸大肌和胸小肌。胸小肌位於胸大肌下方。

胸部肌肉具有三個不同功能，即將手臂放在兩側俯仰運動，將手臂放在兩側上下的能力和經典抱摔的動作能力。

最基本的胸部鍛煉包括卧推和飛鳥！

胸部鍛煉指導

儘管胸部由一個單一的肌肉組織構成，但是我鍛煉會將他們分成胸部上中下三段進行。

• 上胸部鍛煉一般採用30-45度的斜面斜板進行，例如上斜杠鈴或者啞鈴推舉或者飛鳥進行上胸部鍛煉。

• 胸部中段是在平板上能得到更好的刺激，例如平板杠鈴和啞鈴卧推，或者平板杠鈴或者啞鈴飛鳥。

• 下胸部刺激一般都是在下斜30-45度刺激，例如下斜杠鈴和啞鈴推舉或者飛鳥進行下胸部刺激。

我發現胸部所有區域最好的重複次數在4-6次或者8-12次最好。

歷代科學健身研究都顯示大重量是構建結實肌肉的基礎，自由重量應該是你專註的重點，尤其如果胸部很弱的你，那麼你可以用自由重量獲取更大的發展，這比器械效果更好。

現在你明白怎麼來構建你的胸部肌肉，它們的動作，功能，位置以及重複次數你都有了基本的了解。

接下來給你一些科學的鍛煉方案，這對你會有很好的幫助。

所有的動作，都應該注意動作的形式的完整，而不是單純追求次數或者重量來破壞動作的標準。如果一開始不注意這些，以後的運動一定會有損傷的產生。

杠鈴上斜卧推—中距，3組，每組4-6次！

上斜啞鈴卧推，3組，每組8次！

上斜啞鈴卧推，3組，每組8-12次！

俯卧撐，3組，每組12次！

杠鈴卧推—中距，3組，每組4-6次！

啞鈴卧推，3組，每組8次！

下斜杠鈴卧推，3組，每組4-6次！

下斜啞鈴飛鳥

3組，每組8-12次！

下斜卧推

3組，每組4-6次！

上斜啞鈴卧推

3組，每組8-12次！

啞鈴卧推

3組，每組8-12次！

臂屈伸—胸部

3組，每組8-12次！

我給你的建議就是採用上面某4-5個動作為一天的訓練，一周兩次，進行4周，然後換另外的動作，你會達到你滿意的效果。

另外一點就是飲食，肌肉構建是肌肉撕裂修復的過程。任何的肌肉二次生長都會比原來的大，這個階段營養很重要。飲食尤其注意高蛋白，而蛋白質的攝入是必須的。它可以有效的防止你力量訓練後有氧的肌肉分解，最大程度保持肌肉增長。

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