腳又扭了？說說踝關節扭傷的運動康復

踝關節扭傷后再次受傷的機率比原來提高40～70％。但受傷后恰當的治療、康復鍛煉和使用護具，可降低再受傷的風險。下面就介紹些有用的康復訓練方法，供大家參考。

一 活動度訓練：

有助於恢復踝關節的正常活動度。

背曲踝關節：

方法：

l 直腿端坐，保持足垂直於支持面

l 向軀幹方向屈曲踝關節。

l 受傷后最初3～10天經常練習。

二 柔韌性訓練：

有助於放鬆腿部肌肉，因為肌肉緊張妨礙上下樓梯、行走和跳躍。

方法：每項練習在輕度伸展位保持20～30秒。注意不要反彈。

頻率：每周練習5～7天 每天每項練習重複6～10次。

腓腸肌伸展訓練：

初階動作：

l 直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。

l 緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

高階動作：一旦能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。

l 將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。

l 保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

l 緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

2 足跟的伸展訓練：

初階動作：

l 微屈膝端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。

l 緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

高階動作： 一旦你能站立，可嘗試下面的動作：

l 將受傷足放在正常足後方，足趾朝前。

l 保持足跟不離地。

l 緩慢屈曲受傷腿的膝關節，直至足跟伸展（繃緊）。

三 力量訓練:

強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。

頻率：每周練習5～7天 每天每項練習重複20遍。

1 脛外側肌肌力訓練：

初階動作：向外側推

l 足平放於地板，外側倚住牆或書櫃，

l 足用力向外側推。

l 堅持3秒。

高階動作：使用帶子

l 將帶子繫於書桌，

l 坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將帶子套在受傷足外側。

l 受傷足向外側拉帶子。

2 脛內側肌肌力訓練

初階動作：向內側推

l 足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。

l 堅持3秒

高階動作： 用帶子

l 將帶子繫於書桌。

l 坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線，將帶子套在受傷足內側。

l 向內側拉帶子

3 脛前肌肌力訓練：

初階動作 向上推

l 將正常足足跟置於受傷足足背。

l 正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。

l 對抗3秒。

高階動作：使用帶子

l 將帶子繫於書桌。

l 直腿端坐， 將帶子套在受傷足足背。

l 緩慢向軀幹方向拉。

四 平衡訓練：

踝關節扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷。因此一旦站立時不再有疼痛感，就可嘗試進行平衡訓練。

方法：用受傷足保持平衡10～30秒，每天至少練習6次。

標準：每個動作能堅持60秒，就可練習下個動作。

動作1：雙臂向體側平舉，雙眼睜開。

動作2：雙臂交叉於胸前，雙眼睜開。

動作3：雙臂向體側平舉，雙眼閉上。

動作4：雙臂交叉於胸前，雙眼閉上。