你不知道的蹲起練習

作者：李航

來源：北醫三院康復科官方平台（bysykfk2015），已獲授權

說到蹲起這項功能練習，有必要和靜蹲以及抗阻伸膝比較一下。

首先， 靜蹲是靜力性下肢肌力練習，練習時關節不必活動，通過維持姿勢使相關肌肉疲勞來達到練習肌肉力量的目的。而抗阻伸膝是動力性的肌力練習（靜力性抗阻伸膝除外），通過膝關節的屈伸練習股四頭肌力量。

其次，從運動鏈的角度來看，靜蹲時下肢和整個人固定不動，整個下肢運動鏈都是固定的。抗阻伸膝時，運動鏈的遠端（也就是腳）在運動過程中是開放性活動的，屬於開鏈運動。蹲起動作時，腳固定在地面上不動，膝關節又在做屈伸活動，所以雖然是閉鏈運動，但又不是靜力性練習，所以難度強度都介乎於動與不動之間。

再次，蹲起這個動作比起靜蹲，是更為功能化的康復練習。靜蹲這樣的姿勢，在生活中並不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動作完成的。還有更強的功能性運動，比如跑步、跳躍等等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩定，還能有什麼跑跳的功能呢。蹲起練習對於下肢功能來說至關重要！它既練習了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個關節都有足夠的角度，同時還要求這三個關節在運動的過程中必須有足夠的穩定性，又要能夠協調配合。既要有力量，又要有活動性，還要能穩定。看似簡單，實則複雜！

（單腿蹲起達到這個程度，可以唱大武生了——）

單腿蹲起練習：

準備姿勢：上身直立，立正站好，抬頭挺胸目視前方，抬起一條腿，讓需要練習的腿單獨負重支撐和穩定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以（注意不要向後和向外側抬腿，容易站不穩，同時會影響身體重心的位置）。

雙手可以叉腰，練習的初期穩定性差，可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩定。練習的水平提高之後，還可以雙手提重物，來增加腿的負荷量，增加練習的難度。還可以手握一個小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習起來就需要更強的關節控制能力才能穩定。

可以在面前立一面鏡子，隨時觀察自己的動作是否正確，姿勢是否標準，有沒有明顯的「打晃」「腿發軟」之類。

都準備好之後，有控制的緩慢下蹲，根據力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30-45°。具體的角度，需要在專業康復治療師的指導之下確定，不能隨意設定和嘗試。蹲到需要的角度之後，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制的慢慢蹬直腿恢復到單腿站立。

蹲起練習的特點和優點：

1.蹲起這樣的膝關節閉鏈運動（Closed Kinetic Chain，CKC）的練習，是一種整個下肢，髖、膝、踝三個關節同時參與的聯合運動。既下肢的三個關節都同時做屈曲運動，也就是運動中要屈踝、屈膝、屈髖。 下肢三個關節在屈曲運動時，必須保證身體和運動軌跡都是直上直下的，也就是要沿著下肢力線進行屈伸。

當然，運動過程中因為身體重心高度下降，重心的位置會向前移動一點，移動到下肢的稍前方位置，所以要穩住身體，上身會自動的向前傾30°左右，這是身體的自然反應，不必勉強控制，也不要彎腰太多降低練習難度就可以了。

2. 蹲起練習是通過增加對關節的擠壓作用，來促進本體感覺，進而促進下肢肌肉的聯合收縮，所以能增加關節的穩定性。同時，這種下肢的聯合收縮可以減小脛骨的前移，也就減少了對膝關節的壓力和前交叉韌帶受到的牽拉應力。所以蹲起練習是在前交叉韌帶手術后較早可以開始的康復功能練習，用來加強股四頭肌力量提高關節穩定性。一般情況下前交叉韌帶重建術后，8周才能開始抗阻伸膝的動作，靜蹲也要4周可以開始。但蹲起類的動作在5-6周的時候練習就已經是安全的了。這就可以更快的恢復下肢的運動功能，更快恢復正常的生活活動。（重要提示！必須在手術醫師和您的康復治療師許可的前提下開始練習）

3.蹲起練習不但能增強下肢的肌肉力量，還可以強化運動功能的基本素質，對關節的本體感覺進行訓練和強化，促進下肢傷病和手術后本體感覺的恢復。如果調整蹲起的速度，還能讓盡量多的感受器受到刺激，在加速或者是減速的蹲起練習時，很多特殊運動功能的恢復都能加快！

4. 蹲起是整個下肢的聯合運動，不僅能夠練習到膝關節伸展的主動肌股四頭肌，也能練習到伸膝的拮抗肌，就是大腿后側的腘繩肌。這樣就實現了運動中神經肌肉協控制能力的訓練

綜上所述，蹲起練習是您值得擁有的一項功能練習！

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