來試試不一樣的單手健身動作

健身運動對身體的好處已經漸漸深入人心，越來越多的人加入的健身運動的行列中。隨著人們對健康和健身的重視，各大健身房如雨後春筍一樣冒出枝芽，漸漸成為當代健身娛樂的主流。

經常去健身房的朋友會發現，健身房的運動大多以杠鈴、啞鈴、跑步機運動等為主導。說到杠鈴和啞鈴，這兩種健身器材是肩推、卧推、屈體划船的常用健身器材，而且你會發現絕大多數的人，在做這些運動時都是利用兩手來發力，可能這是基於人的一種心理，一種自我保護的心理。

但是其實運動不必太謹慎，有些運動完全可以用單手來運動，運動的效果一點也不亞於雙手的操控。值得注意的是，在你剛開始練習單手運動，技巧尚未完全掌握時，最好用啞鈴來練習，避免使用杠鈴。

單手運動的訓練方法

1、單臂啞鈴抓舉

抓舉是項複雜動作，但卻對增進爆發力、協調性、身體穩定度等有實質幫助。一般建議找尋專業的肌力與體能教練，長時間揣摩練習，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

鍛煉方法

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置於兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直。將啞鈴往地板方向帶，屁股跟著下蹲。

當啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關節爆發力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩衝之餘，肩胛鎖好、穩定啞鈴。

一般來說，如果有抓到動作要領，借用關節爆發力，舉起的重量會比單手能舉的重量多很多。

2、單手啞鈴肩推

肩關節結構複雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當重要，通常會用肩推來訓練。而不同於只訓練單關節，本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

鍛煉方法

將啞鈴直立於肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，並利用下肢所傳遞的爆發力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最後再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。

3、單臂划船

單臂划船是鍛煉背部一項不錯的訓練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂划船可以協助你更專心感受肩胛的帶動，訓練到背部肌肉。

鍛煉方法

兩腳前後站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐於卧推椅上，另一手輕鬆抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放鬆、回到預備動作。

4、單手啞鈴卧推

有些人會利用啞鈴卧推，來彌補胸肌發展不均的狀況。實際上，單手啞鈴卧推更重要的功能，是能訓練到核心肌群抗旋轉的能力。

鍛煉方法

兩手扶好啞鈴，身體躺穩至卧推椅上。身體繃緊，右手伸直穩住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關節過多壓力。

別再千篇一律的運動了，適當的改變運動的方式，或許會讓你的運動更有效果哦！！

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