跑步之前如何進行拉伸及熱身?

現在有很多人開始注意自己的身體狀況了,而跑步是一項再簡單不過的運動了,不需要任何器械,隨便在哪條馬路上都能跑。所以,越來越多的人通過跑步來減肥、增肌或者純粹為了強身健體。但是,跑步前的準備工作你做足了嗎?

跑步

跑步前具體要做哪些準備工作呢?還沒跑步的時候,身體的體溫是比較低的,我們要先讓身體先熱起來,這樣給身體一個緩衝時間,也為自己心裡做好跑步的準備。稍微熱身完我們可以開始做拉伸動作了。在這裡我著重講一下為什麼在拉伸之前要先做熱身,這是因為跑步之前,身體體溫相對來說是冷的,這個時候直接去拉伸,有可能會拉傷肌肉;而在熱身後去拉伸,身體體溫略微升高了,就不會出現拉傷肌肉的情況。

跑步

第一步

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我們要做的就是熱身了,我們可以先慢走2-5分鐘,由你自己感覺,你覺得自己體內血液流動起來了,感覺體溫熱起來了就可以開始做下一步了。

慢走或慢跑

第二步

第一步是讓身體體溫稍微比走路或靜止稍微熱了一點點,這時候可以做更「激烈」一點的運動讓身體再熱一點。可以做開合跳(如有不懂開合跳請自行百度),做20-30個就可以了。接著你可以做箭步蹲(同樣,如有不懂請百度),同樣20-30個。如果你有一定的跑步基礎,建議你可以做完開合跳再做原地高抬腿20-30個再做箭步蹲。

箭步蹲

第三步

做完前兩步,身體也熱了,這個時候就可以開始做拉伸了。拉伸有兩個重要原則:一、按正確的姿勢拉伸,緩慢地拉;二、不要拉的太疼,有疼痛感就可以了。

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那拉伸又要拉多久呢?這個其實不需要按時間來衡量,只要把全身肌肉群、筋拉伸放鬆就可以了。我這裡簡單介紹幾種常用的拉伸方法。

一、肩部拉伸

如圖,右手夾住左手保持20-30秒;同理,之後換左手夾右手。

肩部拉伸

二、站姿拉伸

如圖,站姿拉伸,分別拉伸20-30秒;拉伸大腿及小腿肌肉。

站姿拉伸

三、觸地拉伸

拉伸腿筋及腰部,難度較大,量力而行,堅持20-30秒。

觸地拉伸

四、背部及腰部拉伸

很簡單,拉伸了整個背部和腰部的肌肉群,簡單實用,做20-30個。

背部及腰部拉伸

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