為啥說花生是最好「親民」堅果？紅花生、黑花生，哪個營養更好？

文/李園園營養師

花生這種堅果跟我們最熟悉不過，它進得百姓餐桌，登得高檔餐單，生得了北方，也長得了南方，可煮可烤可磨可炸，吃法眾多。

花生在民間一直有「長壽果」的美譽，中醫也素來有花生可「補血」的說法。價格如此親民的花生，真的這麼厲害么？紅花生、黑花生哪個更好？

一、花生脂肪酸構型很均衡

堅果家族的兄弟姐妹們，一個個都富得「流油」，不過花生還算相對「貧油」的。根據中國食物成分表（第二版）的數據，炒花生仁的脂肪含量在44.4%，在常見堅果中排行老末。脂肪含量比其他的少，這一點就足以讓我們對它好感倍增。況且，花生中的脂肪酸構成比例也非常喜人。

大多數堅果中的脂肪酸要麼是油酸多，要麼是亞油酸多。而花生所含有的脂肪酸類型是少數能夠做到均衡型的，也就是它裡面的油酸與亞油酸的比例基本是1：1，正契合健康吃油的比例，所以如果食用油實在做不到經常換著吃的話，吃花生油是一個比較聰明的選擇。不過長期吃，依然會造成亞麻酸類型脂肪酸的缺乏。

二、花生摘得堅果中的蛋白質、鈣「雙料冠軍」

堅果中含量最多的兩種成分，一種是脂肪，一種是蛋白質。既然花生的脂肪含量在堅果中屬於最少，那麼「此消」必然「彼長」，花生的蛋白質含量是不是當屬堅果中最高的呢？果不其然，數據顯示在常見堅果中花生蛋白質以23.9%的含量摘得冠軍，巴旦木、開心果緊跟其後，后兩種的蛋白質含量也都在20%以上。

與此同時，花生的鈣含量也遠遠高於其他堅果，高達284毫克/100克，高出一般的堅果三、五倍。此外，花生的礦物質鉀、鎂、鐵、硒、鋅含量也比較好，還含有比較豐富的維生素E、一定量的維生素B1\B2、以及活性物質卵磷脂、膽鹼等。所以，要說哪種堅果性價比最高，非花生莫屬。

三、相比紅花生，黑花生營養更勝一籌

在食物界，「顏值」一直都是一個很重要的指標。就是說，一個東西顏色越高，往往意味著它的綜合營養與保健價值越好，當然是在同類食物中比較而言的。例如黑米的營養價值高於大米，黑芝麻的營養高於白芝麻，紫薯的營養高於白薯，紫頭洋蔥的營養高於白頭洋蔥等等。花生也有紅皮花生、黑皮花生等顏色區分，哪個營養價值高呢？

不出所料，黑皮花生的花青素、蛋白質、很多微量元素（包括鉀、鎂、鐵、鋅、硒等）比白花生要更高一些，而脂肪含量比白花生要低，但是黑花生中脂肪酸種類比白花生要更豐富一些。所以，論營養還是黑花生更勝一籌。

四、別指望花生真正「補血」

中醫一直有花生「補血」之說，從營養角度也可以講得通。在常見的貧血中，由於卻蛋白質或鐵而造成的貧血，是比較常見的兩種類型。而花生中的蛋白質含量不僅在堅果中名列前茅，即便在整個食物界也是含量比較靠前的。對於素食者而言，花生堪稱補充蛋白質不錯的選擇。但是花生中的蛋白質算不上優質蛋白質，與「魚禽蛋肉奶豆」這些食物相比，花生中的蛋白質的生物利用率要低不少。

除了蛋白質，花生的鐵含量也可以用「豐富」來形容。炒花生仁的鐵含量達到6.9毫克/100克（如果是黑皮花生，含量更高），比木耳、菠菜、紅棗這些植物性食物中的鐵含量還要豐富，單獨看數字甚至比瘦肉的鐵含量還要高，可與動物肝臟、血豆腐等相比還是差距很大（例如鴨血鐵含量達到30.5毫克/100克）。

而且，花生中的鐵屬於非血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率較低，一般不超過10%。而動物性食物中的鐵屬於血紅素鐵，人體對這種鐵的吸收率在20%甚至更高。所以綜合來看花生可以作為一種輔助補鐵的食物，不過如果真的出現缺鐵問題了，還是動物性食物更給力。

五、吃花生這「四個」要點別大意

1、選擇原味的最好。市售的五香花生、海鹽花生、脆皮花生、海苔花生等等，會額外添加鹽、食品添加劑、油、糖等成分，不僅會削弱花生的營養價值，且可能增加代謝負擔。而且不利於鑒別原料的質量孬好。

2、不過量。花生雖然脂肪含量比別的堅果低一些，不過在食物屆依然屬於高脂食物。不適合多吃，中國居民膳食指南（2016）建議平均每天大豆類+堅果的總量在25~35克比較合適。例如如果每天吃大豆25克左右，那麼堅果可以吃10克，大概10~12顆花生。

3、霉變、發芽的花生不吃。花生比較容易遭受黃曲霉污染，進而產生致癌性比較強（主要是肝臟毒）的黃曲霉毒素。尤其是發黃、發芽、以及有霉變的花生，有黃曲霉毒素存留的可能性更高。如果不小小心吃到發苦的花生，一定要及時吐出，且充分漱口。

4、有花生過敏家族史的朋友們慎吃。有一部分人會對花生中的蛋白質過敏，這類人吃花生及其製品的時候一定要慎重。過敏反應不可輕視，輕則起疹，嚴重則可能有休克風險。

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