三角肌前束訓練動作——杠鈴推舉

嗨嘍大家好，這裡是KI健身，今天繼續跟大家說一說推舉，今天說的是杠鈴的推舉，杠鈴推舉跟上一篇啞鈴推舉其實是十分相似的，區別在於，杠鈴相比啞鈴更加穩定一些，所以更適合對這個動作還沒有完全掌握的新手，同時呢，杠鈴也可以換成史密斯架，這樣穩定性就更高了。當然器械的選擇是因人而異的，對於老手，我更推薦的是站姿的杠鈴推舉，對於普通以保持健康為主的訓練者，一些綜合性的動作更能夠增加整體的協調性和核心的穩定性，是比較好的選擇。

動作的選擇還是根據自身的情況，還是那句話，適合自己的才是最好的。

下面咱們了解一下這個訓練動作，KI健身不敢妄言指導，只是跟大家一起學習：

動作原理：肩關節外旋、外展向上。這個跟啞鈴推舉是一樣的。

目標肌肉：三角肌前束，推舉主要訓練的肌肉就是三角肌前束啊，這一點前一篇已經解釋過了。

輔助肌肉：三角肌中束、肱三頭肌、胸大肌上束、前鋸肌，腹部核心是有負責穩定的。

動作要領：以站姿杠鈴推舉為例，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍，呼氣發力將杠鈴從架子上取下，推到面部前方鼻尖下下方，此時肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將杠鈴推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：站姿的推舉需要大家注意腰椎的代償問題，這個動作掌握不好的話腰椎肯定會像前頂的，這個是需要自己控制的，不能過度向前，避免給腰椎過度的壓力，可以通過一張圖簡單的看一下：

其實大家可以通過這張圖看到，這個動作全身的肌肉都在發力，而腰肢是不能過度向前的，一定要注意保護，或者減小負重。

常見問題：這個動作比較常見的就是很多人掌握不好，或者是，盲目的上重量，這點希望大家注意，一定要量力而為，還有就是熱身和拉伸都非常重要，如果感覺肩部不適，立刻停止訓練。

動作變換：這個動作根據我的理解由易到難可以這樣排：

坐姿史密斯推舉、坐姿杠鈴推舉、站姿史密斯推舉、站姿杠鈴推舉。也可以做更複雜的杠鈴提拉推舉，根據自己的狀況選擇合適的動作。

訓練安排：這個動作增肌的可以嘗試3~4組，每組6~12個，組間間歇60~90秒。減脂的可以做4~5組，每組15到20個，組間間歇30~45秒。女性的話如果有一定的運動基礎，不管是減脂還是增肌都可以嘗試這個動作，如果能夠掌握的話，推肩站姿推舉。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。