夏季長跑如何預防「熱應激」問題？

夏季長跑如何預防「熱應激」問題？

前言：

在炎熱的天氣條件下，從事重體力勞動或運動時，體內往往產生大量的熱量。熱應激是機體對熱環境（氣溫、氣濕及氣流的綜合）全身性的、綜合性的生理反應，而在運動時由於代謝產熱和環境熱兩種因素的共同作用下，機體處於熱應激狀態的一種現象。運動性熱應激中的主要生理學問題是：腦溫、肌肉溫度過高和脫水。

如一個普通健康人從事重體力勞動，由代謝產生的熱量將增加10倍；而優秀的運動員從事運動時產熱將增加20倍，大約80%的能量以熱的形式釋放，僅有少部分轉化為肌肉做功，外界溫度的升高以及機體內核代謝熱的積累，加速熱量的排出，並且伴隨體內大量水分的散失，導致運動員水平衡失調或脫水現象（尤其在強度較大、時間較長的訓練或比賽期間）。其結果必然影響運動員的運動能力。

熱應激對機體危害：

①人體大腦對溫度及缺血極為敏感，而顱腔的解剖特點是相對密閉，利於儲熱不利於散熱。當大腦溫度升高時，容易引起中樞疲勞；

②體溫增加，運動時主要是工作肌產熱增

加，肌運動單元和α-運動神經元的興奮性下降，募集的運動單位減少，導致肌力下降；

③在熱環境運動時，心血管系統產生適應性變化，即皮膚血流量增加，減少了工作肌的供氧能力，熱應激也會導致最大攝氧量明顯下降，影響有氧運動能力。

如何預防熱應激？

在安靜狀態下，體溫調節主要通過傳導、對流、輻射等方式。另外當環境溫度升高時，汗液蒸發成為體溫調節的主要方式，但高的內核溫度和高的外界溫度聯合應激，使得機體內部與外界溫度梯度減少，體溫調節變的很困難，尤其在長時間運動或水供應不充足的情況下，導致運動員脫水、熱射病等問題的出現。此類疾病往往加劇心血管負擔，導致腎臟損傷，引起腎缺血、少尿、無尿、血尿等。因此醫務監督工作者應幫助教練和運動員減少因過熱造成的傷害，主要包熱習服和合理的補液等。

熱習服：

熱習服是一種對熱環境的生理適應過程，運動員經過熱習服後效果表現在訓練後期，如心率降低、內溫穩定、肌糖原利用減少、皮膚血流量和紅細胞濾過能力增加，以及延緩疲勞的出現等，總之，通過熱習服能提高運動員的耐熱能力。一般熱習服需10～14天，開始時應採取短時間、低強度的運動，如採取15～30分鐘中等強度的負荷運動，然後逐漸增加負荷，直到適應為止。

另外在熱習服期間，運動員服裝的選擇也很重要，一般選擇有最小熱儲量，且能提高汗液蒸發的棉織品，顏色以白色或明亮的為主，應設計為最大皮膚暴露為益，應於運動類型相適應。

預防脫水：

一般在運動過程中所丟失的水分，可以通過運動前後運動員體重的變化確定。避開一天中最熱的時間從事運動、掌握運動間歇的時間、及時補水（因人體的口喝感往往遲後於實際的缺水）、並且參加與身體相適應的運動項目。

對於液體類型而言，有適量碳水化合物的運動飲料能延緩胃排空時間，建議在熱環境下飲用含有5%～8%的碳水化合物的運動飲料比較適合。 既能達到補水的目的，又能補充代謝底物的目的，從而提高運動能力。

在奔跑過程中，及時補充水分，選擇略低於室溫的飲料就好，不要喝冰水或冷水，可以用適量的冷水澆在頭上或身體上來降溫。總之，在炎熱的環境下，應加強此類問題的醫務監督，做好熱習服和適當的補水。