健身小白:我該怎麼減脂

說道健身,一般人都會想到那些擼鐵 低吼的畫面,

似乎健身就是要大重量的做器械運動,

並加大蛋白質的攝入,讓自己的肌肉群撕裂增長

其實早在《每到夏季,那令男女痴迷的「公狗腰」為何物》中

我就提過,要想擁有完美身材,或者你只是想減肥

減脂都特別重要!

翹臀長腿強勢吸睛

對於一些肌肉群,尤其是腹肌

想要清晰看到腹肌:體脂率 8-10%

健美運動員:體脂率 3-4%

基本看到肌肉線條:體脂率 12-15%

肉質鬆軟,肚子鼓起:體脂率 18-20%

別人感覺你是個胖子,需要減肥:體脂率 28-30%

自己也知道自己是個胖子:體脂率 35%以上

體脂率過高或者過低都不是好事,

正常人應該維持在12-16%之間,是比較完美的。

體脂過高,會造成內臟脂肪堆積,影響引起各種疾病,例如脂肪肝等。

體脂過低會影響內分泌,新陳代謝,性慾等,會經常感覺到身體發冷。

通過下圖的對比大家可以大概的看出自己的體脂率在什麼範圍

今天在這裡就給大家分享一下

健身私教給予一些健身新手,小白的減脂方案

怎麼做

1.首先要保證運動量:一周保證4天的運動,可以練一休一,

力量訓練20分鐘,小重量即可。有氧訓練40-60分鐘。

可以是跑步或動感單車或健身操

有氧運動是最佳的減肥運動之一。

動感單車

跑步

鄭多燕健身操

我們常的啞鈴、杠鈴,甚至是一些自體重量的力量訓練(俯卧撐或者引體向上)都屬於力量訓練。

力量練習可以消耗你身體的糖分,並讓脂肪分解入血。

而接下來的有氧訓練,則可以在最短時間內將這些遊離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

杠鈴

器械

自重

啞鈴

2、運動時間

午前有氧運動,提升一天代謝率!

除了晨起的有氧運動讓燃脂效果翻倍外,在代謝率的角度來講,午前的有氧運動能提升一天的新陳代謝率,同樣可以達到燃脂效果翻倍的情況!

(當然,這一條是指周末和放假有時間時。)

3、少食多餐原則

改變食物的餐次,比如原來一天三餐,現在則可在保證全天食物熱量總值不增加前提下,改為五餐或六餐,少食多餐主要是讓減肥者避免飢餓感。

飲食上還要盡量做到少鹽,主食和肉類適當減少一點。結合運動,你可在3個月中減少大概10-15斤體重。

(如果不知道怎麼吃可以看《你不是不會健身,你是不會吃》《你不是沒錢健身,就是懶!這東西比正常吃還要便宜》《好吃不貴健身增肌餐,做法1》裡面的資料可以教會你,而且價格很便宜!!!

4、多喝水

健身私教說過:多喝水有助於提高新陳代謝水平,幫助身體燃燒更多熱量。

當人們喝下500毫升水之後,其代謝水平在10分鐘內可以提高1/3,

而且之後30~40分鐘內仍能保持較高的代謝水平。

5、休息安排

保證每天睡眠7至9個小時。你必須擁有良好的睡眠質量!不能熬夜,不能讓睡眠不規律!

這個真的很重要,不單單是減脂,健身,包括膚質,精神狀態.....睡眠不好全都玩完!!


簡單來說

要想減脂,有氧運動是關鍵

其次在日常食物攝入方面要多多注意

最後保證充足精力

(還有一點,不是出完汗體重輕了,就是減脂了,那是身體的水分,

只要你喝水就會回來的。)

都退後!! 我要開始裝13了!

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