啞鈴側平舉的7個常見錯誤

任何動作都有盲區

側平舉最為常見

聰明的避免這些錯誤

才能更好的刺激中束

肩部必備訓練動作

肩部的形態和訓練是所有愛好者最關注的部位之一，而關係肩膀寬度的三角肌中束是重中之重，三角肌前束和后束可以分別在平板卧推和背部訓練中刺激到，而中束最有效的刺激手段就是啞鈴側平舉，這個動作甚至舉重運動員也會使用到，只是形式略有不同。

種類繁多的側平舉

這個動作的軌跡自由度非常高，形式軌跡也很多，不是只有唯一的形式，只是不同形式對於肩部不同肌肉束的刺激程度不同而已，現在我們主要的目標是刺激三角肌中束，看看下面這個7個最為常見的錯誤，你有沒有中招。

➊

過大的負重和身體前後擺動

現象

使用重量非常大的啞鈴進行側平舉動作，是導致肩部受傷的主要原因之一！同時嚴重降低三角肌中束的刺激效果。

過大的負重代表著需要更多的身體前後晃動和身體其他關節來幫助完成，減少孤立訓練動作的刺激效果。

改善

對於一般的訓練愛好者，10-20磅的啞鈴已經足以進行這個動作，如果超過20磅的啞鈴側平舉都要反思是否有身體晃動和其他肌群幫助完成動作，三角肌中束的刺激效果是否足夠。

➋

使用沒有將啞鈴向身體兩側抬起

現象

啞鈴的運動軌跡位於身體的前側，而不是在身體兩側，這樣會讓三角肌前束過多的參與動作。

改善

讓大臂盡量沿著身體冠狀面內移動，將啞鈴放在身體兩側，然後向身體兩側方向打開。也可以雙肘略微彎曲，讓啞鈴稍稍離開冠狀面，但不要太多。

身體冠狀面

➌

啞鈴起始位置在身體前側

現象

大多數愛好者喜歡講啞鈴放在身體前側開始側平舉動作，這不是完全的錯誤，只是這樣做容易改變身體姿態，讓三角肌后束在動作過程中更多的參與動作。

改善

將啞鈴放在身體兩側開始動作，甚至可以在身體兩側略高一點點的位置開始動作，然後下放時也可以不用下放到最低點，也是略高一點點的位置。

雙手放兩側

➍

腰腹部鬆弛或含胸

現象

腰腹部鬆弛也是身體容易出現晃動的主要原因，而且胸腔也容易不穩定，導致三角肌刺激效果降低。

後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，也是肩關節損傷和斜方肌參與動作過多的原因之一。

改善

有意識讓腹部收緊，控制胸腔不要過於後仰和晃動，保持胸腔穩定是三角肌訓練的堅實基礎。同時肩胛骨略微收緊，保持挺胸姿態。

➎

手高於肘、手臂高於肩

現象

在動作最高點時，雙手的位置高於肘部的位置，這容易讓肩部產生諸如外旋和上旋的動作，減少對三角肌中束的刺激。

將手臂向上抬起的過高，會讓負重迅速從肩部肌肉轉移到斜方肌和肩關節上，這也是受傷的主要原因之一，也是斜方肌參與動作的主要原因之一。

改善

動作過程中，始終保持雙手的位置略低於肘部的高度，這樣可以減少肩關節的旋轉動作，增加三角肌的刺激效果。讓大臂高度始終不要超過肩部的高度。

肘高於手

➏

手臂過於伸直和手掌鬆弛

現象

肘關節過於伸直，會增加肩關節的負擔，而我們要的是增加肩部肌肉的負擔。

雙手沒有握緊啞鈴，影響肩部肌肉尤其是三角肌中束收緊的程度。

改善

肘部微微彎曲，雙手握緊啞鈴，更容易讓三角肌中束收縮的更緊。

➐

動作速度過快

現象

動作執行過快，尤其是後半程降低啞鈴時過快，影響肩部的刺激效果。

改善

下降啞鈴時，盡量控制啞鈴的速度，讓三角肌中束更好的控制負重，增加肌肉的刺激效果，同時增加神經系統對肌肉的控制能力。

針對啞鈴側平舉的各種問題，主要注意孤立三角肌中束，不要因為動作的錯誤導致借力或其他肌肉過多參與。這也是影響啞鈴側平舉刺激三角肌中束不明顯和容易肩部受傷的主要原因。