卧推，你推正確了嗎？如何提高「卧推」重量？

「卧推」往往被男人視為衡量力量的標準。

卧推，你推正確了嗎？

1.正確握距

你的握距往往是決定卧推訓練是否「有效」的關鍵：更窄的握距會刺激到更多的肱三頭和肩部肌肉，相反更寬的握距則會對胸肌產生更強烈的拉伸與更少的收縮範圍——中等握距能夠更加全面地運用到肩部，胸部和三頭的肌肉，從而推出最大的力量。與此同時，確保杠鈴下落到底端的時候小臂呈垂直狀態，這樣能夠激發更大的推力。

2.正確呼吸

下放杠鈴之前深吸氣，然後憋氣杠鈴緩慢下降，在最低端稍稍吐氣然後憋住，再緩慢推起杠鈴，最高點完全呼氣與吸氣，然後進行下一個循環。

3.增強背部

強壯的背闊肌能夠穩定杠鈴運動的軌跡，同時也能夠緊繃上肢，給胸肌的收縮提供結實的基礎。越寬越厚實的背，上肢就越穩定，而你能推起的重量自然也會越大。

4.擠壓肩部前端

卧推時，在推起杠鈴的時候刻意擠壓肩部前端能夠讓肩部更加穩定，也能給胸肌更深的刺激，推起更大的重量。

卧推力量遲遲沒有提高？想要蹲更重的重量卻起不來？

幾個方法，讓你的訓練重量在一個月內提高20%！

1使用自由重量和複合動作

想要變得強壯和有力量，使用那些舊派的動作就沒有錯，我們無數遍的強調著深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因為這寫動作確實是非常好的力量訓練動作。使用自有重量就必須讓身體更多的肌肉參與到動作中，這也就意味著你可以舉起更高的重量！

2使用正確的技術

從這一點就能看出達人和新人的區別，有經驗的老手都知道姿勢標準的重要性，而健身新人卻不能正確的理解為什麼要這樣做。我們就說兩個簡單的理由，第一，使用正確的姿勢可以讓你的神經系統更有效率的工作，從而舉起更大的重量。另外一點是，正確的動作可以幫助你防止運動傷害！

3使用低次數的訓練方式

不同於增肌訓練的方式，想要獲得力量上的增長，我們就得讓我們的身體去適應。因此，更高重量的意義也就大於了更高次數。但是，重量過大也就意味著你會更快疲勞，所以使用低次數也就更加必要。

4你需要正確的熱身方法

我們假設你的最大卧推重量是100KG，那麼在你訓練力量的時候你可能會這麼做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然後再開始自己的力量訓練。

但是你又沒有算過，在你正式開始訓練之前，你已經舉起了超過2.4t的重量！這無異於對你是一種消耗。所以，正確的熱身方法應該該是這樣的。

空桿 × 10次

60kG × 5次

80kG × 3次

90kG × 2次

這樣，你就會在儘可能少消耗自己的情況下，更多的調動你的神經！

5增加阻力！

本質上講，增加力量的訓練就是在讓你的身體產生適應性。

6減少訓練動作種類

我們之前提到了，重量訓練實際上就是讓身體產生適應。不同於我們的增肌訓練的是，如果使用過多種類的動作，則會讓你的肌肉適應性減弱。所以，一般來說力量訓練日的重點訓練動作也就只有1-2個。

如何調整重量組次，來提高卧推重量？

胸大肌無疑是絕大多數健身者重中之重的鍛煉部位，作為初級健身者會發現經過幾個月鍛煉后胸大肌圍度和力量都有明顯進步，但隨後就進入漫長的平台期。

即使鍛煉幾年的中級健身者，大部分人也存在胸大肌圍度和力量停滯不前，達不到理想的目標。

卧推力量上不去的原因，很多朋友反饋主要是存在鍛煉動作組次數安排不合理。大多是堅持一成不變的重量（或者很少變換重量）來進行卧推，每組12次，甚至更多次數。

如果你有以上困惑，不妨參考以下方法：

簡化起見，以平板卧推為例，假如100kg重量為你目前極限重量，單邊鈴片即50kg。不計算杠的重量。(請橫置手機或者保存圖片以保證閱讀質量)

總的卧推累計次數：100次左右

說明：

1.以上累計鍛煉安排的量，控制在20min以內，而且每組重量要比這大不少。這就要求嚴格控制組間隙時間在40秒左右，最長不要超過1分鐘。

2.以上是以單邊鈴片極限50kg為例（總重100kg，不包括杠鈴），你可根據目前自身實力進行同比例調整。

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