煉手臂原來還可以這麼做

夏天真的來了，肌肉男們燥起來，但是作為一個男同學，手臂好像黃瓜那麼細在眾人面前實在有點不好意思，強壯的手臂讓女孩子更有安全感，如何煉手臂呢，今天跟大家介紹這些方法。

1.站姿杠鈴彎舉

為了達到刺激長頭和短頭，可以抓住杠鈴與肩同寬。握距的大小對二頭肌兩個頭的刺激是不一樣的，寬一點可以更多的刺激到二頭肌的短頭，窄一些則相反，對長頭的刺激更大。值得提醒大家的是：不要一直做窄握距，因為採用窄握距，你對整個二頭肌的激活程度就會減少15%。

2.啞鈴彎舉

這個動作和杠鈴到底有沒有區別。我們不是很推薦你在同一堂訓練課里完成兩個類似的動作。這個動作的真正價值在於它可以從不同的角度來完成：站姿，還可以坐在凳子上，垂直地面或者上斜都沒有問題，不僅能雙手同時完成，單側能達到更大的效果，邊彎舉邊旋轉手腕，或者只是讓掌心向上，只要你想的到的都可以嘗試。

3.站姿繩索彎舉

與站姿的杠鈴彎舉相比，這兩個動作都是雙側的練習，與肩同寬，掌心向上握住杠子，不同的是繩索能夠提供你更加持續的張力。這意味著從動作的頂點到底部，你都是處於緊張的狀態，即使你讓你的手肘向前移動。

4.繩索錘式彎舉

用掌心相對的握法來做彎舉不僅僅可以轟炸二頭肌，也能夠大量募集肱肌的肌纖維。我們不能通過肌電圖來測試肱肌的募集情況，因為它位於二頭肌的下面。增加肱肌的圍度可以讓你的整個手臂看起來大非常多。通過繩索，你可以讓二頭肌收到持續的張力。

5.負重反手引體向上

這是這個榜單上的第一個多關節動作。和所有其他的背部訓練動作一樣，反手引體向上中二頭肌的參與程度也非常高。如果你足夠強壯，可以用自重做上20-30個，那就在腰上掛上一個腰帶，掛上杠鈴片，選擇你能夠完成8-12次的重量。儘管引體向上過程中肘部屈曲的程度也非常大，研究發現反手版本能夠提供更大的行程，更大的行程就意味著更大的參與度。

6.集中彎舉

這個動作是阿諾德和盧費里諾都極為推薦的的動作。因為這個動作中軀幹的位置，你不能使用非常大的重量，因此把它安排在二頭肌訓練的最後。它可以非常好的建立起肌肉和神經之間的連接。

7.反握杠鈴划船

這又是一個多關節的動作，你可以使用非常大的重量，用反握，你的二頭肌參與度非常高。它的意義不僅僅在於訓練二頭肌，還能夠起到背部和二頭肌中間的橋樑作用。

8.牧師凳彎舉

牧師凳彎舉有很多種，器械，啞鈴，繩索，單臂或者是同時，站姿或者是坐姿。你還可以在凳子的邊緣來完成這個動作，這個動作是拉里斯科特發明的。無論你選擇何種變式，都能獲得非常強烈的泵感。

和其他的動作一樣，這個動作的起始姿勢讓你的二頭肌得到了充分的拉伸，你可以通過這個動作來鍛煉自己的肌峰。隨著腕關節靠近肘關節，你的前臂越來越垂直地面，因此我們建議大家用繩索來完成。

想在夏天秀出堅實的手臂的小夥伴們準備好了嗎，這些動作都是前人實踐的有效方法，接下來就是堅持，堅持，堅持了。

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