乾貨|硬拉動作大匯總

Q:能分別介紹一下羅馬尼亞硬拉、美式硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉和曲腿硬拉五者訓練部位的側重點,還有動作要點和注意事項咩~~

A:

羅馬尼亞硬拉:

做羅馬尼亞硬拉時,背部保持平直或略弓,膝蓋微屈(大約10-20度),向後伸髖,小腿大致保持與地面垂直,重心后移至腳後跟。

因為下背沒有捲曲,所以在羅馬尼亞硬拉中杠鈴並不像直腿硬拉中放得那樣低。

如果你的下背部有問題,羅馬尼亞硬拉會更適合你。羅馬尼亞硬拉不需要每次動作都放回到地上,低於膝蓋即可,對股四頭的壓力較小,對腘繩肌有很好的鍛煉。

美式硬拉:

與羅馬尼亞硬拉很相似,區別在於美式硬拉臀部的參與會更多,而羅馬尼亞硬拉腘繩肌參與更多。


屈腿硬拉與相撲硬拉

屈腿硬拉是一種高臀位的硬拉膝蓋彎曲,保持小腿垂直地面,踝關節向後移,每次動作都保持腘繩肌的緊張,直到放回地面。

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屈腿硬拉對臀部和腘繩肌的刺激明顯,對提升腰部的控制力和力量也有很大好處。

屈腿硬拉和相撲硬拉的區別

1. 站位–雙腳和雙腿的位置不同

屈腿硬拉站位


相撲硬拉站位

做屈腿硬拉時,雙腳與肩同寬,雙臂在體側下垂;做相撲硬拉時,雙腿大大分開,雙臂在雙腿之間下垂。

與屈腿硬拉相比,相撲硬拉的另一個優勢是縮短了重物移動的距離。由於訓練者的雙腿分開幅度更大,在動作終點他們的雙手更加靠近地面,使得重物移動的距離縮短了一兩英寸。相撲硬拉更適合手臂較短的人。

圖為相撲硬拉

2. 鍛煉部位區別

相撲硬拉腿部用力遠遠大於背部。在屈腿硬拉中,腿部和背部花費的力量各佔一半,許多訓練者背部用力更多,尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一種背部訓練。相撲硬拉則主要依賴腿部和髖部力量。

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相撲硬拉通常更受女性訓練者的歡迎,這是因為女性的腿部力量比背部力量更強。一部分男性訓練者也偏愛相撲硬拉,有些人是希望更多地利用腿部力量,有些人是更適應這種技巧。有些腿部較長的人會感覺傳統硬拉站位很難受,採用相撲硬拉站位更容易。

美小編註:以上gif動圖為專業教練示範,為幫助大家更好的理解每個動作的要領,實際教練做動作時速度沒有這麼快,大家在做的時候需把握好節奏。

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