怎麼練胸肌，要哪些計劃？

對健身者而言，想要肌肉增長的好，一個好的訓練計劃是少不了的，在做你的增肌計劃前，有必要了解一下肌肉的增長原理。

1、前提是通過運動對肌肉進行刺激，充血膨脹，破壞肌肉纖維，然後讓肌肉纖維結構重新排列。

2、運動后立即補充大量的蛋白質（最好是乳清蛋白）和碳水化合物，蛋白質用於合成肌肉，碳水化合物補充運動消耗掉的能量，和肌糖原。

3、肌肉的生長是在運動后的休息階段，要補充足夠的營養和能量，充足的睡眠。

上面三點告訴你肌肉是怎樣增長的，現在可以根據它增長的原理來制定胸肌的訓練和飲食，甚至是休息計劃了。

訓練：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM對於初練者鍛煉效果最好。所以不同階段的鍛煉者要做不同強度的訓練，更能有效增肌。

飲食：

肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘后再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

休息：

肌肉是在休息中長大的，如果鍛煉后沒有很好的休息 ，肌肉也是不能很好的增長，給出建議是：由於全身的肌肉群很多，最好在一個星期里，你能把它們有效的練個兩次，因此，你可以在星期一、四；星期二、六里練，中間要給胸肌恢復、增長的時間，當然你可以練一些其它的肌肉。

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