運動員經常是每天都要訓練，接近比賽時甚至一天訓練兩次，參加比賽也經常需要一天連續出賽兩三次，包括預賽、準決賽、和決賽，例如田徑和游泳，或是在短短數天中每天連續出賽，例如籃球運動，這時運動后的營養補充就變得非常重要，對於下次練習的成效或是比賽的結果有絕對的影響。對運動員而言，運動后的恢復不應該是順其自然，而應該是主動積極的補充運動所消耗的能量和營養，為緊接而來的比賽或訓練做好準備。

運動后的營養補充著重於三方面

1.補充因流汗而損失的水份和電解質

2.補充運動中消耗的肝糖(glycogen)

3.修復受傷的肌肉和組織

電解質的補充

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時間的運動，例如鐵人三項，或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上，大部分的運動員只會流失體內非常小部份的電解質，體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中，維持電解質的恆定。因此在運動后不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形，可以在運動后以稀釋的鹽水，或是運動飲料補充水份和電解質。

訓練有素的運動員或是常在酷熱天氣下運動的人，汗液中的電解質含量會變得比較少，因為身體有自動適應的機能，傾向於保存電解質，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質比較少。

水分的補充

劇烈的運動會導致大量的水份經由汗水流失，脫水會影響運動的表現，即使流失體重１％的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重３％的水份，就會顯著的影響運動的表現。即使在運動中就已經補充水份，但是通常都少於流失的量，因此在運動后，絕大部分的運動員都處於不同程度的缺水狀態，需要積極的補充水份，為接踵而來的比賽做好準備。 想要知道到底在運動中流失了多少水份，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補充一公升的水，甚至於更多，因為在運動后仍然會持續的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習時模擬比賽的情形，然後測量體重的減少，做為比賽後補充水份的依據。 若是不方便測量體重，也可以根據口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺並不靈敏，即使身體已經處於缺水狀態，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進去的水並不足以完全補充流失的水份，但是已經足以紓解口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝２～３杯的水，才能補充足夠的水份。 另一個明顯的指針是排尿的情形，如果在運動后１～２小時中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處於缺水的狀態，需要趕快補充水份，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水份。

糖類的補充

肝糖是運動時的主要能量來源之一，存在於肌肉和肝臟中。肌肉中的肝糖只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的肝糖可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內肝糖存量不足以應付運動所需是造成疲勞、運動表現降低、無法持續運動的原因之一，運動后體內的肝糖存量顯著的降低，若是沒有積極的補充，下次運動時的表現就會受到肝糖不足的影響而降低。 　　研究顯示，在運動后的兩小時內，身體合成肝糖的效率最高，兩小時后則恢復到平常的水準，因此如果在運動后迅速補充糖類，就可以利用這段自然的高效率時段，迅速的補充體內消耗的肝糖。如果下次訓練或比賽是在10-12小時之內，這段高效率期間特別重要，因為如果錯過這個時段，即使在後續的時間吃進了足夠的糖類，身體可能沒有足夠的時間完全補充消耗的肝糖，使得體內的肝糖存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運動在24-48小時之後，即使錯過這段時間，接下來只要著重於高糖類的食物，仍然有足夠的時間補充所有消耗掉的肝糖。 　　一般的建議是在運動后15-30分鐘之內吃進50-100克的糖類（大約是每公斤體重需要補充一克糖類），然後每兩小時再吃50-100克糖類，直到該運動員有時間吃正餐為止。正餐以及其它運動期間的飲食也應該以富含糖類的食物為主

肌肉和組織的修復

即使是沒有身體接觸的運動也會造成肌肉纖維和結締組織的傷害，運動后的酸痛部份是來自於受傷的肌肉組織，身體接觸性的運動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運動后迅速的補充蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝糖的效率也會降低，因此參予身體接觸性運動，或是比賽后受傷的運動員，需要補充更多的糖類，也更需要把握運動后兩小時的那段高效率期間，有效的補充體內消耗掉的肝糖

運動疲勞消除法

整理運動

劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血迴流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動后應做整理運動，動作緩慢、放鬆，使身體恢復。

溫水浴

有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

藥物療法

使用維生素或天然藥物，能有效調節人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環，補充肌肉營養。目前，常用藥物有維生素B1 、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人蔘、冬蟲夏草和花粉等

合理安排膳食

疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ，應選吃富有營養和易於消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果

鍛煉與膳食平衡

平衡膳食系由多種食物構成的營養食品，它能提供足夠數量的熱能和各種營養素，以滿足人體正常生理需要，滿足運動訓練消耗的補充，而且還能保持各種營養素之間數量的平衡，以利於組織器官的消化、吸收和利用。我們知道，食物中三大主要營養素（糖、蛋白質、脂肪）的合理比例是4：0.8：1。近年來美、英、法、日、瑞士等國，根據本國民眾特點生產一些特殊成分的食品。日本還規定食品中蛋白質多用植物蛋白。這些食品行業的改革的目的在於增進國民健康.

食物中的糖多半是多糖或雙糖。多糖或雙糖必須經過人體消化道的分解成為單糖才能被吸收。單糖被吸收後進入血液，成為血糖；它們經門靜脈到達肝臟；到肝臟后，一部分被肝臟合成肝糖元，一部分隨血液運送到肌肉合成肌糖貯存起來，再一部分被組織器官直接氧化而利用。

食物中的脂肪在小腸內進行消化，它們中的絕大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分變成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四種歸宿：1.以儲存性脂肪形式存儲。2.參與構成人體組織；3.再分解為甘油和脂肪酸，然後直接氧化成為二氧化碳和水，或者轉化為肝糖元；4.被各種腺體利用生成特殊的分泌物，如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂與內分泌腺所分泌的各種固醇，激素等。

食物中的蛋白質經過消化最終變成氨基酸后才能被吸收進入血液。氨基酸進入體內主要作用是合成人體組織蛋白，為組織的建造和修補提供原料，另一部分養化分釋放出能量，並還可轉化成糖和脂肪。

食物中的水，無機鹽和維生素可不經消化而被小腸直接吸收進入血液，參與人體內部的各種生理，生化活動。水分通過消化道進入人體后，轉入血液，經腎小球過濾很快以尿的形式排出體外。

近年來，隨著社會經濟的發展、人民生活水平的提高以及生活質量觀念的改變，人們在注重提高生活質量的同時更重視營養與疾病之間的關係。調查發現，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、內分泌疾病、退行性疾病和腫瘤等，它們多與我們日常飲食有密切關係。所以對膳食質量的評價既要建立在各類人群生理需求的科學基礎上，又要避免因不合理地濫用營養食品而造成的不良影響。特別是日益龐大的肥胖、豆芽群體，以探求合理而平衡的膳食。為了達到平衡膳食的目的，人們首先要求膳食能全面地提供各種比例合適的營養。古話說"葯補不如食補"。以保健為目的的保健膳食，以醫療為目的的藥物膳食；以兒童為對象的種種營養補劑，以老年人為對象各種養生補品；種類繁多，五花八門。日常所供給的平衡膳食，主要包括七大類食物，即穀類、食用脂肪類、肉 類（肉、魚，蛋等）、根莖薯類、水果類、蔬菜類。各類食物的數量及質量應根據消耗情況合理搭配，在塔配過程中必需注意食物的多樣化，特別注意某些容易缺乏的營養素的補給，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。 "合理營養"和"科學營養"並不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發育、飲食起居中需要大量的、合理的營養素然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少的或者營養素之間的比例失調，不利於人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養素的缺乏。因此我們應該用一分為二的辯證觀點正確地去看待市場上熱銷的高蛋白、高脂肪、高熱卡食品，各盡所需，合理選擇，不要被某些商品廣告的宣傳所誤導，而造成消費上的偏差。如果把營養藥物當作營養品長期服用這是有害於身體健康的。一些材料證明，風靡於市的人蔘蜂皇漿，對身體無虛弱證狀的人來說，服之則弊多利少。

營養食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（又稱礦物質）和水六種營養素。 一般講，體育鍛煉促進糖、脂肪、蛋白質等營養素的利用和消耗，反過來也促進了人體對糖、脂肪、蛋白質等營養素的需求。這種供需轉換關係以及代謝速度要比正常人快得多。

運動量怎樣安排才算合適

無論是體育鍛煉還是運動訓練，都存在一個合理安排運動量的問題。在群眾體育鍛煉中，鍛煉效果好壞，也往往取決於運動量的大小。因為運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛煉目的，往往還會對鍛煉者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。怎樣安排運動量才算是合適呢?一般可以用客觀生理指標的測定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。

客觀生理指標的測定：目前常用指標包括鍛煉前後及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。

測量脈搏是最簡便易行、且最能反映機體情況的一個指標，如果安靜時的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機體反應良好，運動量安排合適，並且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次／分以上，說明機體反應不佳，如無疾病或其它原因，則說明運動量過大，應予以調整。

安靜時正常的血壓變動範圍應在10毫米汞柱以內，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續減輕，且減輕幅度超過正常體重的1／30時，說明運動量有可能安排不當，要引起注意。

尿蛋白也是評定運動量是否適宜的一個常用指標。可以連續地測定訓練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓練的開始階段增加，而後逐漸減少，這說明鍛煉者對運動量從不適應到適應，是一個好現象。如果開始時增加，而後數量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復也慢，這說明身體不適應，所安排之運動量應予以及時調整。

主觀感覺：其內容包括自我感覺、睡眠、食慾、鍛煉慾望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，並有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢復正常，則說明運動量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區有疼 痛感，頭昏腦脹，運動后感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，則說明運動量需作適當調整。