膳食纖維，你吃對了嗎？

最近基於一點不可告人的原因

小編也開始吃素了

自從吃素以後

胃口變好了

皮膚也變好了

整個人都不一樣了

但是正當我吃素吃得開開心心的時候

偶然看到一旦膳食纖維攝入過多

會影響其他營養素的的吸收

也會導致眾多腸胃問題

這下子小編瞬間就憂慮了

多吃素也不對

那到底要怎麼做才好？

懷著惴惴不安的心情，我上網查詢了相關資料：

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及範圍：

低能量飲食1800kcal為25g/天；

中等能量飲食2400kcal為30g/天；

高能量飲食2800 kcal為35g/天。

看起來好像很少不是？似乎很容易就達到了，那這樣不是很容易就過量了嗎？

2010～2012年中國居民營養與健康狀況監測是具有最新全國人群代表性的研究數據，利用《2002中國食物成分表》對全國150個監測點6萬餘人的食物攝入數據進行分析，結果顯示：中國居民膳食纖維的攝入水平呈下降趨勢，目前平均每人日膳食纖維（不可溶）的攝入量為 11g，城市與農村基本一致；由於食物成分表中可溶性膳食纖維數據不足，採用折算係數推算出每日膳食纖維總量約為13g。與《中國居民膳食營養素參考攝入量》中膳食纖維的推薦量相比，能達到適宜攝入量（25g/d）的人群不足5%。

現代人膳食纖維攝入過少，幾乎用不著擔心膳食纖維攝入過多的問題。

造成這樣的現狀主要有兩個原因：

看起來雖然膳食纖維的重要性已被人所熟知，但是在飲食習慣上卻依然更傾向蛋白質、脂肪。

膳食纖維只存在於主食、蔬菜、水果，並且含量有限，雖然在飲食習慣上增加蔬菜水果的攝入，但依然不夠。

那麼食物中的膳食纖維攝入過少有什麼壞處呢？

現代人對膳食纖維的益處每個人都能說出一兩條，但是膳食纖維攝入過少到底有什麼危害很多人反而不知道。現代「文明病」諸如便秘、肥胖症、動脈硬化、心腦血管疾病、糖尿病等等，其實都可以歸結為膳食纖維攝入過少所致。青少年期攝入膳食纖維較少，將導致40歲后發生慢性病危險可能增加幾倍。

在人們的認知里，蔬菜即代表膳食纖維，口感粗糙的更是如此，但事實並不是這樣子的。

從上表就可以看出來，口感粗糙的筍、芹菜等之流，每百克的膳食纖維其實很低，反而不如口感溫潤的黑豆、黃豆等。

我們常吃的很多蔬菜、水果，由於膳食含量有限，而且烹飪過程也容易破壞蔬菜的纖維素，使得蔬菜的膳食纖維含量更低，所以如果沒有刻意地多吃，按照我們現有的飲食習慣，確實很難達到膳食纖維的適宜攝入量。

所以對於膳食纖維，我們還得繼續增加蔬菜、水果的攝入，除了一些特殊情況：

腸胃較弱的人群，如中老年人、兒童、病患等，不宜攝入過多的膳食纖維，以免造成消化負擔，引發腸胃問題！

腸胃較弱的老年人每天膳食纖維適宜攝入量，為18g/天。

學齡兒童在平衡膳食的基礎上，需攝入10g/天的膳食纖維。

青少年的攝入量應該逐步增加直至達到成人的推薦水平。

為滿足兒童的營養需要，應注意過量攝入膳食纖維可能會導致能量和營養素攝入不足。

那如果膳食纖維攝入過多會怎樣？

① 造成反酸

因為膳食纖維在胃中排空的時間長，如果食用過量會造成反酸，嚴重的還會造成食物反流，對食道會造成傷害。

② 腸道堵塞

食用膳食纖維一定要多喝水，膳食纖維在腸道中如果缺水會導致腸道堵塞，嚴重的會發生急性腸梗阻。所以食用膳食纖維時一定多喝水才行。

③ 短期攝入大量的膳食纖維

大腸內所有的水分還不夠給膳食纖維吸收的，那也會出現便秘，甚至這種便秘更加嚴重。

④ 食用過量會妨礙某些營養素的吸收

大量的膳食纖維會影響鈣等礦物質的吸收，長此以往會導致營養不良。

不過其實很多人膳食纖維攝食過量並不常見，除非是短時間內吃下過多的高纖維食物才有可能導致這種情況，所以一般人根本不用擔心膳食纖維攝入過量的問題~