「三高」人群怎麼吃

所謂「 三高」，是指高血壓、高血脂、高血糖而言。這些指標一旦符合診斷標準，就是高血壓病（排除繼發性高血壓）、高脂血症、糖尿病。據最新的統計資料，我國現有高血壓病人1.6 億，血脂增高者也是1.6億，糖尿病患者9200萬，同時還有「糖尿病前期」患者1.48億。

高血壓屬於心血管疾病，而高血脂、高血糖屬於內分泌代謝疾病。但在諸多發病原因中，有一個共性，就是都與飲食有密切關係，那些高動物脂肪、高膽固醇、高鹽飲食的人；那些經常肥甘厚味、煙酒過度的人，特別容易罹患這些疾病。所以人們將這些病稱為「文明病」、「富貴病」。

「三高」人群應注意以下飲食原則。

第一是「低熱量」。要少吃脂肪的食品，同時減少食量。養生學家根據大量事實指出：節食可以長壽。就是，每頓飯吃八成飽就可以了，不需要十成飽。若滿足不了飽腹感，可以多喝些湯，多吃些蔬菜。至於主食，不要說是脂肪，即使是碳水化合物，若吃得太多，熱量沒有被消耗完，就會轉變成脂肪積存於體內，於是人就發胖了。胖人與瘦人相比，「三高」的發病率，前者要遠遠超過後者。

第二是「低脂肪」。按照營養學的原則，健康成年人，每天供應30 克脂肪即可，而「三高」病人更應該少一些。注意這30 克，不僅包括「 明油」，還包括食物中含的油，如核桃、花生、葵花籽、榛子、松籽等，都含有大量脂肪。一些快餐也含有大量脂肪，如麥當勞、肯德基、炸薯條、炸薯片等。另外，糕點、月餅、炒麵、炒飯都是高脂肪食品。核桃含脂肪58.5%，葵花籽含脂肪52.8%，有「兩個核桃一匙油」之說。

第三是「低膽固醇」。膽固醇只存在於動物性食物中，在動物內臟，如豬肝、豬腸、豬肚子、豬腰子、豬腦子中含量都很高。肥肉、動物油（豬油、羊油、牛油）、禽蛋（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋）中含量也很高。海鮮如魷魚、烏賊、海蝦、海螺、螃蟹含量也很高。膽固醇在禽蛋中有奇特的分佈，蛋清裡面不含膽固醇，膽固醇全部在蛋黃之中，其含量驚人，每100克蛋黃中達到2000毫克以上，即使與蛋清混在一起，仍舊屬於「高膽固醇食物」。健康人群每天一個雞蛋即可，而高血脂、動脈粥樣硬化者，每周吃3個就可以了。

第四是「低鹽」。世界衛生組織建議，成年人每人每日食鹽量應不超過6克，可是我們中原地區一般都在12克以上。這個量除做飯炒菜放的鹽之外，還應包括各種鹹菜、醬油、豆瓣醬、辣椒醬、臘肉、香腸、火腿腸、豆腐乳……研究指出，每日食鹽攝取量增加1克，收縮壓增加2 毫米汞柱，舒張壓增加1.7毫米汞柱。若血壓繼續升高，還容易併發腦出血、腦梗塞、高血壓腦病等症，不可不慎。

第五，多吃蔬菜水果。蔬菜水果含有豐富的維生素和膳食纖維，是維生素的重要來源。蔬菜水果體積大，可滿足飽腹感，這樣就少吃主食了，可減少熱量的攝入。膳食纖維在腸道可抑制膽固醇的吸收，預防血脂升高。蔬菜水果還能促進腸蠕動，防治便秘，這樣又能預防結腸癌和直腸癌的發病。在蔬菜的烹飪上，主張蒸、煮、氽、涼拌。如果要炒的話，放油也不宜太多。例如茄子很「吃油」，我們不主張煎炸和油炒，而主張清蒸，蒸至熟爛，手撕成條狀，加精鹽、蒜汁、醋和香油，涼拌食用。味道鮮美，風味獨特，既保留了維生素，又不致多吃油和鹽。我們每天應攝入400～500克蔬菜，100～200克水果，品種隨季節調換。

第六，適當吃一些粗雜糧。純吃麵粉、大米不足取，在吃這些的同時，可適當調配一些粗雜糧，如玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、豇豆、綠豆、黃豆、黑豆、青豆、紅豆、扁豆、蠶豆、豌豆等，還可以配紅薯、馬鈴薯、芋頭等薯類。這些粗雜糧的「血糖指數低」，對糖尿病人有好處，同時含有豐富的B族維生素和膳食纖維，不僅可改善「三高」，還能改善口味。

第七，推薦菌藻類食品。這類食品有草菇、香菇、口蘑、猴頭、金針菇、黑木耳、白木耳

（銀耳）、海帶、紫菜、髮菜等。藻類食品的特點是營養豐富，含有眾多的膳食纖維，在腸道中可以抑制膽固醇的吸收，延緩餐后血糖的升高，促進腸蠕動，保持大便通暢，預防便秘。香菇、木耳可以降低血脂，特別是降低膽固醇。銀耳既能降低血脂，又能降低血糖。海帶、紫菜也有輔助降低血糖的作用。

第八，魚是動物蛋白的良好來源。蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白含有氨基酸，營養價值很高，是植物蛋白不可比擬的。雖然豬肉、牛肉、羊肉也含有大量動物蛋白，但同時還含有動物脂肪和膽固醇，其缺點將其優點抵消了。而魚肉沒有這樣的缺點，動物脂肪和膽固醇的含量都不高，況且肉質細嫩，容易消化。俗語「 吃四條腿的（豬、牛、羊）不如吃兩條腿的（雞、鴨、鵝）；吃兩條腿的不如吃一條腿的（蘑菇）；吃一條腿的不如吃沒有腿的（魚）」，是有一定道理的。

「三高」病人最好不喝酒或少喝酒，不主張喝白酒。可喝點葡萄酒、果酒或啤酒，量也不宜太大。

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