抬腿運動 鍛煉大腿直肌

此項抬腿運動主要鍛煉大腿直肌、腹肌和腰肌，應該單腿進行練習。此訓練對短跑和跳高運動員很重要。

一、鍛煉方法

1、直立，在右大腿膝蓋上方放一個杠鈴片或啞鈴。為確保平衡，右手拿重物時，左手扶椅背或牆壁。

2、膝蓋彎曲,將腿抬至與地面平行的高度,保持肌肉收縮1秒鐘後放下。雙腿交替進行練習。

二、鍛煉次數：30-40個*4組。

三、注意事項

1、在每次重複訓練中，不要讓抬起的腳碰到地面，也不要放下整條腿以保持肌肉持續受力。只有在失敗時可以將腳放在地上，稍作休息，以便開始更多重複練習。

2、如果不能較容易地熱身股四頭肌，那麼這一系列的抬腿運動可以起到幫助訓練的作用。如果膝蓋妨礙股四頭肌的鍛煉，此項訓練可以在不使髕骨痛苦的情況下鍛煉部分肌肉。

3、腰肌的活動會拉扯到脊柱，因此在運動時應保持背部平直，避免腰部彎曲。如果感覺到背部骨頭髮出聲，可將腿抬得稍低一些並緩慢進行訓練。如果狀況無改變，就不要做這一種訓練了。

4、在手持負荷的同時，將手指與大腿中部肌肉保持接觸，這樣可以更好地感受到肌肉的收縮。

四、變化動作

1、當落下大腿時.可用持負荷的手擠壓大腿肌肉以降低運動帶來的不利因素。如果大腿感到疲勞，可以停止該動作以便能做更多其他的重複練習。一旦失敗，放棄重物繼續訓練。如果體力允許，再重新開始上述練習。

2、可以在抬起的膝蓋上方用一根彈力帶代替啞鈴，另一隻腳將彈力帶的另一端踩在腳底，還可以同時使用彈力帶和啞鈴以使訓練效果最理想。

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