股四頭肌鍛煉 腿部伸展運動

此項腿部伸展運動是鍛煉股四頭肌的最好方法，可配合彈力帶進行單腿練習。

一、鍛煉方法

1、坐在儘可能高的椅子上，避免雙腳接觸地面，雙腳踝之間挾一個啞鈴。

2、利用股四頭肌的力量繃緊雙腿，保持這個收縮姿勢2一3秒鐘後放下雙腿。

二、鍛煉次數：12-15個*4組。

三、注意事項

1、這是一組應緩慢進行、肌肉持續受力的系列練習。可以運用這組練習熱身膝蓋，也可以在下蹲前進行以更好地感受股四頭肌的運動。

2、該運動既可以作為熱身運動，也可以作為訓練結束時的放鬆運動。雖不能完全依靠此運動以達到鍛鍊出健壯大腿的目的，但可以消除局部脂肪。

3、在此訓練中，膝蓋處於不穩定的狀態，因此應避免負荷過重及訓練方式過於激烈。

四、變化動作：可以用一根繞在腳上的彈力帶代替啞鈴，彈力帶的另一端固定在椅子背面上。如果同時使用彈力帶和啞鈴，可以達到最理想的鍛煉效果。通過彈力帶，在需要時可以每次只進行單腿練習。

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