你真的對肱三頭肌了解嗎？教你正確訓練肱三頭肌的方式

在給大家介紹之前，給大家科普一個小知識，有多少人知道其實我們的肱三頭肌要比我們的肱二頭肌更大？所以針對於二頭肌的訓練方式同樣適用於三頭肌。前面給大家介紹過二頭的科學訓練方式，那就是多角度進行訓練。更肱二頭肌一樣，三頭肌更應該從多方位的角度去訓練它。

然而肌肉不一樣，訓練方式肯定有所不同。三頭最美觀的就是要在你雙臂還沒有彎曲的時候就看起來非常的發達。而在你收縮的時候，能體現出更加分明的清晰度和分離度。這就是一個好的肱三頭肌。相信大家在看到健身達人的時候，都會發現他們的手臂在自然下垂的時候，三頭肌已經從三角肌後部到手肘的明顯的向外凸出。而怎麼才能訓練出這樣完美的三頭呢?

訓練肱三頭肌的第一步，毫無疑問就是打造肌肉的塊頭。而推舉和屈伸這兩個動作就是發展塊頭的最好動作。你可以在訓練中漸漸地加重重量，直到你的三頭有強烈的泵感為止。值得注意的是，在我們訓練當中，任何一個你在伸直手臂對抗阻力的動作，都會鍛煉到肱三頭肌。

同樣，自身身體的比例和自身的骨骼結構也會是影響三頭的重要因素之一。就好比小編來說，我在做三頭下壓就有很明顯的泵感。但是如果我選擇的是頸后臂屈伸，那麼我就需要付出更大的訓練強度來獲得同樣的泵感，並且肩部會明顯感覺到訓練酸脹的感覺。所以說選擇一個適合自己的訓練方式和動作尤為重要。(下圖為錯誤的訓練動作)

並且三頭下壓的時候，選擇一個拉索向下拉要比拿一個橫杆下壓有更強烈的泵感。那麼從這一點映射出來的一點也值得我們學習。那就是孤立你的三頭肌。比如我的訓練搭檔有一次告訴我三頭下壓讓他的胸部感覺到了充血，造成這樣的原因，就是沒有學會孤立三頭肌。下壓的時候讓肩膀和胸部去鎖住了大臂之後再下壓。這樣子不僅僅讓你三頭髮力了，更會讓你的胸部進行靜力訓練。所以你的胸部會率先感受到壓力並充血。（下圖為正確的方式）

如果你有一定的訓練基礎。那麼我們可以讓我們每個頭都進行鍛煉。你可能不知道三頭具體是什麼樣子的。我們可以看一看健美選手的三頭。就知道其實它是一個類似於馬蹄鐵的形狀。比如比爾· 珀爾。費雷迪 ·奧利瓦。在知道這一點之後，你就可以通過不同的角度去鍛煉不同的區域。（最後會為大家介紹）。你甚至可以做超級組來鍛煉三頭。這也是一種鍛煉三頭的好方法。因為你在做完一組之後就能感受到明顯的泵感。而且在你做完超級組之後，你可以繼續甚至手臂而讓三頭保持緊縮的狀態。

三頭的訓練動作並不多，所以這裡沒有給大家說動作。只能給大家介紹了更加有效的訓練方式。那麼再來給大家推薦一下針對於你的弱點要怎麼練習。如果你想要三頭變得更大—窄握杠鈴推舉、負重臂屈伸、背後臂屈伸。如果你想鍛煉三頭的上部—那麼你可以選擇拉力器下拉、俯身臂屈伸、屈臂撐。那麼三頭的下部—就可以選擇負重臂屈伸和背後臂屈伸（此時的動作和訓練上部有略微不同：你臂部彎曲程度越高，在你完成完整的動作時，肱三頭肌下部所負擔的壓力越多）。

你還可以遵循頂峰收縮的原則去訓練。就是在你達到收縮頂點的時候，保持動作不變幾秒鐘。這樣可以對你的刺激更加充分。有興趣的小夥伴可以試一試。小編說的這些動作。其實大家都可以嘗試。在你訓練的時候穿插幾組。會有更加明顯的感受。

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