纖維,吃夠了嗎?給你一份富含纖維的健康食譜

你可能知道,纖維對健康非常重要,但是該怎樣判斷自己是否攝入了足量的纖維?而哪些食物富含纖維?如果纖維攝取不足,又該如何補充呢?

到底需要多少纖維?

雖然人們逐漸意識到,食物中的纖維素對身體健康有益,但大多數人還是不清楚,自己每天攝入得是否足夠。參照中國醫學研究所的建議,女性每天需要25g纖維,男性每天需要38g纖維。而目前,中國的成年人平均每天攝入的纖維量僅為15g。

纖維對身體有什麼好處?

纖維素比重小、體積大,進食后充填胃腔,需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪積聚,達到減肥目的。纖維還與結直腸癌等癌症風險降低之間有關。

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怎樣補充纖維?

多吃植物來源的食物,比如蔬菜、豆類、水果、全穀物和堅果,這是補充纖維最好的方法,也是美國政府2015年飲食指南其中的一條,飲食指南建議,在你所攝入的穀物中,至少有一半應該是全穀物,而且現在全穀物製品種類這麼豐富,所以日常全穀物的攝入量甚至可以更多。少吃精加工的食物,比如白面、白麵包和白米,把這些食物換成全穀物是一個補充飲食纖維含量的好方法。

天然食品是攝入纖維的絕佳方式,因為天然食品中還含有身體需要的營養元素。

可溶性纖維和不可溶性纖維有何不同?

所有的植物性食品中都含有纖維,但是含量各有不同。大多數纖維是可溶性的,也就是說是可溶於水的,而不可溶纖維就意味著是不能溶於水。

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可溶性纖維:豆子、豌豆、扁豆、燕麥、燕麥麩、堅果、種子類食物、車前子、蘋果、梨、草莓和藍莓中都含有可溶性纖維。

可溶性纖維的好處:與降低不好的低密度脂蛋白膽固醇存在相關,還有可能調節血糖,並降低患心臟病和2型糖尿病的風險。

不可溶性纖維:全穀物、大麥、粗糧蒸粗麥粉、糙米、小麥、小麥麩皮、堅果、種子類食物、胡蘿蔔、黃瓜、西葫蘆、芹菜、青刀豆、深綠葉蔬菜、葡萄乾、堅果、葡萄和西紅柿中含有不可溶性纖維。

不可溶性纖維的好處:能幫你保持健康,預防便秘,並降低患憩室病的風險。

富含纖維的健康食譜

這份簡單的食譜能保證你每天攝入37g纖維:

早餐:全穀物麥麩麥片(5g纖維),半個香蕉(1.5g纖維)以及脫脂牛奶。

零食:24個杏仁(3.3g纖維)和一小把葡萄乾(1.5g纖維)

午餐:兩片全麥麵包、生菜和土豆做的火雞三明治(5g纖維),以及一個橘子(3.1g纖維)

零食:加了半杯藍莓的酸奶(2g纖維)

晚餐:烤魚,配菜為沙拉加胡蘿蔔(共2.6g纖維),半碗菠菜(2.1g纖維)以及半碗扁豆(7.5g纖維)

零食:3小杯爆米花(3.5g纖維)

7種方法幫你補充更多纖維

1.早餐食用全麥麥片,至少含有5g的纖維。要記得看麥片包裝上的成分表,確保麥片是全穀物是位於成分表第一位的。

2.閱讀食品標籤,然後選擇每份至少有點纖維的食品。好的纖維來源中,每份約有2.5~4.9g纖維。絕佳的纖維來源中,每份則至少有5g纖維。

3.用全穀物麵包做三明治,每片全穀物麵包中至少有2~3g的纖維。

4.吃水果而不是喝果汁。新鮮的水果中含有的纖維質是一杯果汁的兩倍。

5.在湯、燉菜、蒸蛋、沙拉、辣椒燒肉裡面放點豆子。

6.每周至少有一頓全素食,用豆子代替肉。

7.用蔬菜蘸鷹嘴豆泥或者是其他豆子製成的醬作為零食。

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