怎樣跑步減肥?跑步多久可以減肥?

慢跑多久可以減肥?慢跑是一項很好的運動減肥方式,慢跑的時間不同運動效果不一樣,那麼每天慢跑多久可以減肥呢?

現在的上班族最實際的一種鍛煉方法就是跑步,堅持跑步也可以鍛煉一個人的品質,另外還有達到減肥的效果。那麼慢跑要怎麼跑才能減肥呢?

由於每個人的步幅和跑步的速度都不同。因此慢跑減肥在時間上並沒有明確的要求。但是在路程上卻要求達到5000米,跑步的速度也不能太慢哦。

5000米結束后,雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。拉伸運動的時間為15分鐘。慢跑后的拉伸運動很重要哦,它可以預防小腿長出肌肉。

  除減肥外,慢跑還有什麼好處呢?

  消耗熱量

運動減肥,有氧運動更加消耗熱量!想要達到減肥的功效,分為幾種慢跑模式:1小時不間斷原地跑步減肥;慢走1分鐘、快走4分鐘的5分鐘熱身;快走4分鐘後步伐加快為5分鐘慢跑;最後進入60分鐘耐力跑。慢跑30分鐘以上效果會更好。

  防止你的骨骼肌肉退化

我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的,經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉,例如跑步,被證明可以促進人體荷爾蒙的生長,荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。

  有利於心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。

  增進心肺功能

持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業能力。

  提高生活品質

健康是一切的基礎,想要提高自己的生活質量和生活方式,最基本也是最重要的就是要有健康的身體,堅持長期的有規律的慢跑,可以全面的提高身體的健康狀況。

  

慢跑要點

  進門者每周增加5~10分鐘

從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作,再逐漸增強速度。進門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時內。

運動過後身體會感到倦怠、肌肉稍微酸痛是正常現象,休息過後,很快就會消失,不過假如肌肉酸痛持續2~3天,不見改善,表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運動時,可考慮削減運動量。

  運動后嚴禁大量進食

運動完后,會十分想要進食,這時候假如抵抗不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時再進食尤佳。

運動過程中,要隨時留意補充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發生。建議在運動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補充100~200毫升;運動結束后,除了水,也可以選擇電解質飲料。慢跑後會大量出汗,體內電解質會失往平衡,身體的抗體調節能力也會降低,電解質飲料不僅補充體內水分,同時能滿足身體對礦物質的需要。

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