增加肌肉柔韌性的有效方式!合理拉伸讓肌肉不再僵硬

很多人對拉伸其實並不了解,一部分人覺得運動后拉伸本就順其自然;還有一部分人是隨大流,大家都這麼做,我也該這樣!那麼拉伸究竟有什麼必要性?拉伸重要嗎?

按照運動原理,人體在運動過程中肌肉處於緊張收縮狀態,緊繃肌肉然後再發力這是每個健身小夥伴都深有感觸的。而運動之後進行拉伸是緩解肌肉緊張,讓肌肉恢復到運動前的靈活狀態。

運動與拉伸相結合,不僅可以提高身體的柔韌性,讓肌肉就像水一樣靈活,還能讓你在該發力的時候盡情發力,該放鬆的時候好好放鬆,所謂的剛柔並濟就是如此了。

好的拉伸不是運動完之後敷衍式的對胳膊腿的扭動,拉伸一定是有針對性的,今天的訓練項目是大腿前側,那麼拉伸同樣是大腿前側的到位拉伸,針對全身不同部位的肌肉群,都有不同的拉伸方式。之後就是規範的拉伸姿勢與時長了,一般建議運動完之後留出10—20分鐘的拉伸時間。

Advertisements

拉伸有主動與被動之分,兩者各有利弊,被動拉伸時同伴可能會提供給你更大的阻力,深層肌肉能得到充分拉伸;主動拉伸由於自己掌握拉伸強度,安全性更高。個人可根據喜好自行安排拉伸方式。

接下來,小編給大家介紹幾個針對不同肌群的拉伸動作

1. 腿部

腿部是身體的大肌群,是健身小夥伴的經常訓練部位,跑步,騎行,腿彎舉,深蹲,硬拉,可以說針對腿部的訓練很日常,拉伸也就異常重要。針對腿部不同肌群的拉伸動作不盡相同。

在大腿前側拉伸時,可將大腿一側向後彎曲,手握腳踝處,雙膝併攏,異側手臂抬起伴隨整個上半身向後延展,下巴微收,充分感受大腿前側肌肉的拉伸感。

大腿后側的拉伸,仰卧於墊子上,一條腿貼墊子,另一條腿向上伸直,用雙手將其環抱,感受腿后側拉伸。

Advertisements

小腿的拉伸,大部分小腿拉伸的小夥伴喜歡被動拉伸,只有有一個台階,一面牆便都可進行小腿拉伸,讓腳後跟著地,腳背靠牆,腳尖回勾,保持腿部直立,髖部向回收,充分感受小腿的拉伸。

2. 腹部

腹部拉伸時,身體俯卧於墊子上,腳背朝下,保持臀部以下貼近墊子,雙肘撐住墊子,用上半身的力氣將腹部儘力向後延展,感受下背部的拉伸。

3. 臂部

拉伸臀部時,先保持雙腿直立,腳尖超前,抬左腿腳踝放於右膝處,身體向下蹲,雙臂保持直立向下放延展,觸到地面,感受臀部肌肉的拉伸。

拉伸的方式有很多,但大部分拉伸動作要做到腰背挺直才能保證動作規範,再做腿部拉伸的時候一般保持雙腳腳尖朝前,不論是小腿還是大腿,雙腿交替拉伸時,著地的一條腿保持腳尖超前。

錯誤的拉伸動作不僅僅會導致肌肉拉伸不到位,還可能造成損傷。剛剛開始健身的小夥伴可諮詢教練學一些標準規範的拉伸動作。

事實上,拉伸本身比運動還要重要,想要小蠻腰,大長腿的妹子更要注意運動之後的拉伸,拉伸是告別腿粗的有效方式!

Advertisements

你可能會喜歡