背部鍛煉計劃，強化背部肌肉，倒三角的成功之路

經常會聽到新手練胸，高手練背，老手練腿這句話，今天就主要跟大家聊一聊背部鍛煉，不知道大家在鍛煉背部肌肉時有沒有感覺背部肌肉的感覺非常的難找，很少有人體驗到背部肌肉泵感的感覺，其實這主要說明一點就是，你的背部肌肉實在是太差了，你需要著重去鍛煉一下背部肌肉，當你經過一段時間的鍛煉之後你就會感覺到一種前所未有的感覺，今天給大家帶來一套背部肌肉的鍛煉計劃，希望對大家能夠帶來一點幫助。

背部肌肉鍛煉計劃：

引體向上：每次3組，每組次數10-15次；

硬拉：每次4組，每組的次數分別是6-8-10-12次；

杠鈴俯身划船：每次4組，每組次數6-8-10-12次；

單臂啞鈴划船：每次3組，每組次數12次；

負重引體向上：每次4組，每組8次；

下斜杠鈴直臂上拉：每次3組，每組12-15次；

註：

引體向上為輕重量熱身組，負重引體向上在做最後一組鍛煉時，做到力竭之後要馬上減掉重量然後繼續做自重引體向上，再次到力竭為止。

一、引體向上

引體向上作為此套背部肌肉鍛煉的熱身動作，在整個過程中起到了一個至關重要的作用，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量一個人體質的重要參考標準和項目之一，初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。

二、硬拉

將杠鈴觸碰到你的脛骨，要保證手臂垂直以及背部呈平面狀，然後將杠鈴慢慢的沿著自己的腿往上拉，直到自己處於一個直立狀態為止，當拉到最頂點的時候，這時你要做的就是用自己最大的力氣去擠壓你的大腿跟臀部肌肉，然後慢慢的倒放剛才的過程，直到返回初始動作，重複此動作。

三、杠鈴俯身划船

鍛煉完硬拉之後，稍作休息然後進行進行杠鈴俯身划船，杠鈴的起始高度應該稍微低於膝蓋，然後開始爆發性的往自己腹部拉杠鈴。

四、單臂啞鈴划船

在進行完杠鈴俯身划船之後，稍作休息馬上進行單臂啞鈴划船，在整個動作過程中要保證，啞鈴的重量都是朝著自己的髖部提拉的，千萬不要直上直下的提拉，這樣只會影響鍛煉效果。

五、負重引體向上

做完單臂啞鈴划船之後，稍作休息馬上進行負重引體向上，在腰部綁一個啞鈴或者是杠鈴片，也可以在肩部搭上幾條鐵鏈，當然重量根據自身的條件來確定，每一組動作都要做到力竭，然後稍作休息，在進行最後一組的時候力竭之後，馬上去除負重，開始自重引體向上，直到力竭為止。

六、下斜杠鈴直臂上拉

此套背部鍛煉的計劃的最後一個動作，下斜杠鈴直臂上拉能夠孤立背闊肌，從而能夠更好的鍛煉到背部肌肉，但是要注意的一點就是不要用太大的重量來鍛煉，要選擇一個你可以控制的比較輕的一個重量。