曾任中國足協副主席的謝亞龍，平安夜當晚在央視《新聞調查》節目中亮相。謝亞龍還一本正經的談起出自女足總結會議、曾一度淪為坊間笑談的「髂腰肌」(叉腰肌)話題。他嚴肅對鏡頭說「髂腰肌這個事情，第一個字念髂(qia，第4聲)。」

一、髂腰肌你聽過沒有?

髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

二、為什麼謝亞龍多次強調髂腰肌的鍛煉呢?

其中不無道理。髂腰肌脆弱是身材的隱形殺手。據研究，女性身體線條自37～39歲起開始變形，尤其腹部很容易囤積脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、壓力等原因之外，還有個重要的原因就是「髂腰肌」較為脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。凡身體虛胖、體態變形，以及內分泌不調的便秘，都與腰部息息相關。

三、髂腰肌瘦身法

首先，髂腰肌瘦身法就是要消除腹部——鬆弛的髂腰肌。只要讓髂腰肌在持續鍛煉后恢復原有的功能，便可讓骨盆恢復原位，能讓下垂的內臟也自然提升。而且還可正常發揮臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其實鍛煉髂腰肌並不困難，輕鬆訓練，就可有效。通過各種腰部鍛煉運動，可以解決女人最容易忽略的腰部問題，這些運動不僅能恢復臀部肌肉的力量，同時更具有提臀作用。

抬腿動作

A.平躺 1.仰卧后，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。　2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重複8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。

B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌后，左腳也以相同步驟抬高，重複8~12次。

C.鐘擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒后，完成此動作，重複8~10次。

D,前弓后箭式，雙手放在腰上，眼睛凝視正前方。2.邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣后再恢復原位，重複8～10次。

髂腰肌瘦身法Q&A

Q:什麼時候進行鍛煉好　

A：早晨起床后，在吃早餐前;或者晚餐后稍作休息再進行，都可獲得不錯的效果。由於沐浴會讓身體進入休息狀態，因此提高新陳代謝的運動，最好是在沐浴前進行。

Q：還有哪些運動可訓練髂腰肌?

A：任何運動都可以。尤其是抬腿運動最具效果。下樓時儘可能利用樓梯進行鍛煉;還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。只要保持正確姿勢，便可獲得極大的效果。

Q：2天做一次也有效嗎?

A：最好是每天進行，但即使略有時間上的間隔也能持續發揮效果。最重要的是，即使是2天做一次也沒關係，總之要持之以恆。

注意事項

1.運動時候請勿憋氣。髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發揮作用。不管進行何種動作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。

2.搭配數種運動內容。搭配數種動作更具效果。進行一種動作后再換其他動作，遠比努力增加一種動作的次數更具效果。

髂腰肌瘦身法的功效

解除便秘

當髂腰肌鬆弛，腹肌也會跟著鬆弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導致便秘問題。只有認真鍛煉髂腰肌，就可以增強消化器官功能，改善便秘。

矯正駝背

脊椎為了對應處於後傾狀態的骨盆從而維持平衡狀態，此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與鬆弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體態。

解除畏寒

已下垂的內臟會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處於不通暢的狀態下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內髒的壓迫，便可自然而然地讓血液循環順暢。由於也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。

解除腰痛，肩膀僵硬

通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善癥狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。