瘦子想要健身增重，該從哪裡開始？
理解很多瘦子急切的心情，我也想幫助大家儘快擺脫瘦子的稱號，不過需要提醒的是：增肌是個較漫長的過程，而且需要科學的方法。為了糾正一些試圖通過跑步增重的瘦友，讓大家避免走入誤區，特寫本篇作為新手健身的入門指南。
增肥？增重？還是增肌？
「增肥」顧名思義就系增加身體內脂肪組織的比例；「增重」是除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長；增肌就是增加肌肉含量，當然增肌的過程也會伴隨脂肪的增加。我們要討論的就是以增肌為途徑，增重為目的方法，因為對於瘦子來說，肌肉和脂肪含量同時合理增加才能最快變身！
準備工作：
對於健身新手來說，有條件的話報一個離你近的健身房，最好是年卡。如果只能在家，那就買一對自由重量的啞鈴，和一個啞鈴凳，其他裝備可以看需求再添置，這兩樣是基本配置。
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買兩套健身服裝換用，鞋子要舒適且方便運動，人靠衣裝馬靠鞍，買這些除了為了健身時方便，也為了營造一份好心情；去健身房的話記得帶一個運動水杯，最好再配一對手套，不然徒手訓練的話時間久了會磨起繭，女生可能會比較介意。
推薦兩本書-《施瓦辛格健身全書》，《肌肉健美訓練圖解》。學習一些基礎知識是很有必要的，前面說了：增肌是個較漫長的過程，而且需要科學的方法，這兩本書足夠幫你入門。
瘦子增重，健身增肌
健身計劃：
之前有說，健身一定要有目的有計劃的進行，對於瘦子來說，一份健身計劃是必不可少的。我在知乎（ID:卓叔增重）看到一份增肌訓練計劃，我從去年6月到現在增重12kg，就是按照這套計劃訓練的，並且至今還在沿用，如果大家不知道如何制定計劃，可以直接使用這套。
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瘦子增重，健身增肌
RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之後就應該沒有力氣做第11下，所以要找到合適自己的重量，4組就表示要重複4次力竭。
這個計劃是一周四練的，全身的主要肌肉都有練到，瘦子增肌應該先重點訓練大肌群，主要是胸，肩，背，腿。這套計劃剛好合適，而且分配也科學，肩膀放在周一，一周狀態最好的時候，瘦子把肩膀練厚練寬是能最快看出改變的，如下圖。
瘦子增重，健身增肌
（左：健身前右：健身4個月）
在最初的時候，為了遵循我的訓練計劃，我會把這份計劃列印出來，貼在我的水杯上，每周按照計劃進行。
瘦子增重，健身增肌
如果你不知道怎麼去練習這些動作，可以從上面推薦的書籍里學，這些內容都有。在家裡沒法做的動作，也可以從書本找其他動作代替，非常豐富全面。
以後我也會把一些重點動作的規範要點分享出來給大家。
飲食計劃：
為了科學增重，一般建議：蛋白質應為總熱量的20－30%，碳水化合物應為總熱量的50－60%，脂肪應為總熱量的10－20%；如果你不知道自己該吃掉多少的熱量，一般的估算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你65公斤，那麼體重換算成磅即為143磅，一日該攝取的熱量2860卡。
你可以大致的計算一下你每天吃下的熱量是否足夠，因為熱量的消耗與攝入不能精確計算，但是查詢自己常吃的食物含有的熱量（如果不知道怎麼查，可以百度薄荷網），還是能大概計算自己攝入了多少熱量。坦白講，計算熱量這方面我做的粗略，但是我會強迫多吃，因為我消化很快，因此我加餐沒有什麼固定時間，逮著機會就吃，然而還是不知不覺就覺得餓，我擔心自己吃得不夠多，每天還會沖增肌粉喝。如果你能細緻一點，把熱量計算出來，用數據說話，當然更好。
下圖我在網上找到一份增肌的飲食計劃，僅供參考，現實中很難安排，也很難吃下這麼多；我只是想表達增重時一定要加餐，不吃夠練再好也是白費。加餐也不夠量的話，就用增肌粉補充。
瘦子增重，健身增肌
好了，準備工作就這些了，希望你看到了馬上行動起來。在你猶豫和拖延的時候，別的瘦子都已經開始改變。
瘦子增重，健身增肌
（之前用爛的手套）
當你雞蛋吃到吐，手套被磨穿，站上體重秤的那一刻，驚喜自會發生。共勉！