健身王牌動作：啞鈴卧推5個經典變化式

啞鈴的好處：

相比杠鈴來說，啞鈴有更自由的運動範圍和更大的運動幅度，這對於肌肉刺激來說確實是一個好消息。同時啞鈴還可以進行單手動作，可以幫助你糾正左右肌力不平衡。

啞鈴還有一個好處就是可以提升你的核心穩定性。啞鈴更自由，這就需要你激活更多的運動單位來穩定身體。傳統的啞鈴卧推相信大家都十分熟悉了。今天要給大家帶來一些比較不常見的卧推變化式。各有各的優點。目的就是不斷讓你變強。

一些簡單的技術提示

1. 維持上背的緊繃穩定

(Keep your upper back tight)

2. 緊縮臀部

(Squeeze your glutes)

3. 由腳進行驅動

(Drive through your legs)

4.在推的時候，手掌向內或是呈現45度，手肘微曲

(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck yourelbows slightly.)

5. 控制向下的動作

(Control the descent)

6. 肋骨下縮

(Keep your ribs down)

動作一、旋轉啞鈴卧推

這個動作和阿諾德健身推舉有著異曲同工之妙。在卧推中加入一個旋轉。調動更多胸肌的力量來參加工作。同時也鍛煉你的肩部穩定性。

動作過程：

1.起始姿勢和傳統卧推一樣，採用上斜或平板，手持一對啞鈴，大臂伸直。

2.啞鈴在放下的時候前臂內旋，緩緩下降，到達動作底端是時候掌心朝向自己。

3.當啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

動作二、並握啞鈴卧推

特點：針對胸肌內側，肱三頭

動作過程：

1.坐在一張平板卧推凳的一邊，手持一對啞鈴。

2.仰卧躺在上面，把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上，你的手臂初始狀態要盡量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸。

3.當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸，盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。

4.當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候，再把啞鈴向上回推，到達頂端時努力去擠壓胸肌，同樣，保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

動作三、單手啞鈴卧推

特點：改善左右不平衡，提升抗旋轉核心力量。正常卧推的重量減去25~40%

動作過程：

1.躺在長椅（建議身體1/3~1/2的部份是懸在凳子外，強迫緊縮核心、激活臀部），肩胛下沉穩定，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。

2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。

3.在動作過程中核心肌肉收緊，不要被單側的啞鈴重量帶走。

4.建議每組單邊8～10下，3組。

動作四、啞鈴交替卧推

特點：糾正左右不平衡。同時靜態支撐啞鈴時不僅增加TUT（Time UnderTension）及動作的難度外，同時強迫動用核心肌群來穩住身體。正常卧推的重量減去25~40%開始，讓身體習慣不穩定的感覺。

動作過程：

1.選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴卧推一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2.慢慢上推啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的卧推動作，兩隻手各進行一次

3.注意動作需要有控制的進行，另外一隻靜止的手臂要始終保持穩定不產生搖晃。

動作五、地板啞鈴卧推

特點：對肩膀活動範圍的要求較低，發展「從底部推起的力量」突破傳統卧推的障礙點(Sticking Point)。

動作過程：

1.先將一個啞鈴放置在膝蓋骨的上方位置，然後再將另外一個啞鈴也滑到另一邊腳的膝蓋骨之上。

2.當二個啞鈴都放置好之後，讓您的膝蓋往胸口方向抬，同時讓身體順勢往地上躺。

3.肩膀平貼於地，手肘與身體呈現45度。

4.要進行這個動作時，先透過鼻子深吸一口氣，嘗試讓您的腹部充滿氣。緊縮您的腹部，然後開始將啞鈴推向天花板。

5.而在放低啞鈴時，讓您的手臂及手肘完全停止在地面。當動作暫停時，請務必確定不要失去身體的張力。