女性經期瑜伽練習——摘自《艾揚格孕產瑜伽》

經期時的體式序列

在月經來潮的若干小時里(48至72小時)，建議完全休息。然而，你可以練習如下體式，以便緩解疲勞，減少月經的過量排出：

·攤屍式(Shavasana第36·間斷調息法1和2(Viloma Pranayama,攤屍式中進行，第151頁)

·仰卧束角式(Supta Baddha Konasana,長枕交叉，第127頁)

你可以在經期第三、第四或第五天開始練習如下體式序列，視你自己的感覺而定：

1 半站立前屈式(Ardha Uttanasana，第61頁)

2 手抓腳趾犁式(Padangushthasana, 背部內凹)，第297頁

3 三角伸展式(Utthita Trikonasana,後腳抵牆)，第281頁

4 側角伸展式(Utthita Parshvakonasana,後腳抵牆)，第282頁

5 束角式(Baddha Konasana)，第67頁

6 仰卧束角式(Supta Baddha Konasana, 長枕交叉)，第127頁

7 坐角式(Upavishtha Konasana,背部內凹)，第316頁

8 英雄坐(Virasana)，第302頁

9 英雄坐的坐山式(Parvatasana in Virasana)，第74頁

10 卧英雄坐(Supta Virasana, 長枕)，第367頁

11 魚式(Matsyasana, 長枕)，第131頁

12 英雄睡姿(Shavasana)，第366頁

你可以在月經流量最多的時候練習前屈。在經期快結束時，你可以練習如下仰卧的和輔助的體式：

·雙腿內收直棍式(Dvi Pada Viparita Dandasana)

·肩橋式，束角式和坐角式 (Setu Bandha Sarvangasana,BaddhaKonasana and Upavishtha

Konasa

當你痛經、出血過多和腹部絞痛時，這個方案也是有益的。只有在月經結束之後，你才能重新開始練習倒立姿勢，比如支撐頭倒立和輔助肩倒立。

月經結束后第一天，你就可以重新開始正常的練習;不過，你應該像分娩后妊娠中期所建議的那樣練習。

月經結束后：排卵前

集中練習倒立姿勢，比如使用瑜伽磚和瑜伽帶的支撐頭倒立、雙腳內收直棍式、兒童式、孔雀起舞式、輔助肩倒立、犁式、肩橋式和倒剪式。

月經結束后，完全清潔子宮是絕對必要的。為了這個目的，我們推薦脊柱內凹的姿勢，以瑜伽磚、牆壁和牆繩為輔助工具。這些姿勢有助於調直並使骨盆與內部器官順位。