肌酸是種什麼酸？增肌一定要吃肌酸嗎？

說起肌酸，可能大家基本都不知道是什麼...蛋白粉大家已經很熟悉了，相比蛋白粉，肌酸的及時補充其實也很重要，特別是對於想增肌的小夥伴尤其如此...今天我們就來介紹下【肌酸】

什麼是肌酸？

肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。它是一種天然存在於肉類、魚類等食物中的營養物質，同時肌酸也可以由我們的肝臟、腎臟、胰臟合成（量很少，每天合成的量1~2g）。

肌酸在人體存儲量越多，則能量的供給就越充分，運動能量也就越強。正常情況下，我們的肌肉里都儲備有一定量的肌酸，但是量較少，每天合成的量一般在1~2g，所以人體的主要肌酸來源，還是得靠吃來補充。

通過補充肉類等食物你一樣可以補充肌酸（只是量比較少）。因此，千萬不要把肌酸和興奮劑、類固醇等混淆哦。

一般來講，食用紅肉等就可以獲取比較足夠的肌酸了。但問題是，肌酸很容易在烹飪過程中由於高溫或過水等喪失，比如牛肉豬肉，肌酸含量都不錯。另外，膳食中過高的脂肪也會減低肌肉對肌酸的攝取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以現代人的飲食習慣很可能會導致肌酸攝取不理想。

肌酸的作用

人體的各項活動是靠ATP（即三磷酸腺苷）來提供能量的，而ATP在人體內的存儲量非常少，在運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的合成ATP以供給能量。因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆發力，提升耐力，促進肌肉修復。當我們經常性進行運動、體能消耗較大時，每天大約需要5克左右的肌酸。這時候日常飲食就不能完全滿足我們的肌酸需求了。（半公斤魚類、肉類等食物只能提供1克肌酸，要達到5g的每日攝取量，必須每天吃下2.5公斤肉）

因此有長期健身習慣、且運動量較大的人士，十分有必要補充適量的肌酸。

肌酸可以促進身體的恢復和肌蛋白合成。肌酸可以促進身體對能源的使用，相應的，可以促進瘦體重（肌肉）的生長和身體的恢復。

肌酸能增加瞬間爆發力和最大力量。對於進行健身訓練，增肌訓練的童鞋來說，這個可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的儲量增加，可以維持高強度運動時ATP的水平，並促進反覆高強度運動間歇期，體內CP的再合成。

肌酸安全嗎？

幾乎所有研究都認為，肌酸是一種有效和安全的營養補劑。健康成年人每天較大劑量（20g）服用肌酸5周，腎、肝、血液等都未產生副作用，所有測試指標均健康正常。

當肌酸服用量超過上限，人體會通過腎臟將肌酸排出體外。有人可能會擔心這對腎臟有副作用。不過研究發現，肌酸是小分子量物質，其由腎臟以彌散的方式排出，無需能量，所以肌酸的補充對於之前沒有腎臟疾患的人是不會產生任何危害的。

衝擊方法服用肌酸有必要嗎

所謂衝擊期，是指一些廠商在肌酸的推薦使用方法中說，初期攝入肌酸時，必須在一定時間內大量補充肌酸以增加身體的肌酸儲備。（一般衝擊期為初攝入時的5~7天，每天要攝入20g的肌酸，渡過衝擊期後進入維持期，此時每天攝入5g左右）。關於衝擊期可謂眾說紛紜，各大廠商和健身達人均有不同的看法，但目前沒有相關的科學實驗證明衝擊期的科學性，因此大家在攝入時無需刻意遵守。

正確的肌酸攝入方法

每天攝入2~5g左右的肌酸即可，可以在訓練前後分別攝入。肌酸從攝入到血漿肌酸達到峰值，至少需要1小時左右。要想肌酸發揮作用，還需要經歷一個肌肉從血液中攝取肌酸的過程。也就是說，訓練前吃肌酸，要提前1小時服用。但現在很多氮泵說明書說，訓練前15~30分鐘服用，在這麼短的時間裡，至少其中肌酸的成分，對本次的訓練難以奉獻最好的效果。同時，由於肌酸會儲水，因此在攝入肌酸期間要多多喝水哦。

如何挑選肌酸

比較推薦一水合肌酸（Creatine Monohydrate）。不過，鹽酸肌酸（CreatineHCL）也是不錯的選擇。相比於一水合肌酸，鹽酸肌酸服用的劑量更小，還不易導致一水合帶來的「儲水」效果。比較介意身體儲水和體重「增加」的朋友可以嘗試鹽酸肌酸。