訓練后碳水化合物補充的4個原則

曾經有位健身老前輩對我說過一句話：如果你放棄任何時間段碳水化合物的攝入，那你也一定不要放棄訓練后的碳水。

力量訓練的能量來自於碳水——毋庸置疑

研究顯示，一場包含6-20組，持續15-30分鐘的力量訓練，就可以消耗個體將近30-40%的肌糖原。而一場持續60-90分鐘的力量練習，則可消耗個體60-75%的肌糖原儲存。沒有儲備，就沒有動力。因此，訓練後補充糖分（碳水），是非常合理的。

4個技巧練後補充碳水

➊食用高GI的糖

訓練后，立刻攝入高GI的糖，例如最簡單的葡萄糖，可以最短時間內補充肌糖，提升肌肉的飽滿度。

長久而言，一個良好的肌肉飽滿度不僅是外觀好看那麼簡單，而是代表了你的身體，或者說你的肌肉處於一個較好的「合成」狀態。這對於保持肌肉維度、質量，亦或者對於促進肌肉增長，都是有益處的。

在此，我們不建議用果糖，或者過多水果來替代葡萄糖。果糖是無法轉化為肌糖原的，適合補充肝糖。當然，除了香蕉，香蕉包含一部分果糖、一部分葡萄糖，以及一些澱粉，算是複合糖來源。

最直接有效的方法是直接服用葡萄糖粉、運動飲料（首推佳得樂），或者喝葡萄汁軟飲，盡量選擇天然榨取的。

還有一個非常有趣的方法，那就是吃「橡皮軟糖」。很多橡皮軟糖中除了果葡糖漿以外，含有不少的葡萄糖。國外一些健身愛好者，甚至是職業健美運動員也會選擇這種充滿童趣、但有效的方法來補充糖原。

➋食用混合碳水

如果你的訓練不屬於純粹的力量訓練，亦或者你的訓練屬於偏耐力型運動，則在運動后服用一份「果糖+葡萄糖」的複合碳水化合物，也是不錯的選擇。

說簡單一些，香蕉、葡萄、橙子等水果都是不錯的選擇。當然，類似於寶礦力這樣的功能性運動飲料就更方便了。

研究發現，這種混合碳水攝入法可以提升個體利用不同糖分的能力，這種方法適合不是純粹參與力量練習的人群。

➌練后正餐碳水種類

大多數專家和學者會毫不猶豫地讓你選擇一些複合碳水化合物，例如糙米糙面、燕麥、薯類來作為唯一且固定的碳水來源。但事實上，根據筆者的實際經驗，吃何種碳水化合物部分取決於你正餐離睡覺的時間。

如果你的正餐（假設晚餐）離你的睡覺時間僅有2-3小時，那麼攝入一些快速吸收的碳水，如白米白面似乎是更合適的。此時你不希望胰島素緩慢的分泌，而導致睡眠中生長激素分泌受阻。對於此類人群，請把最多的複合碳水化合物放到訓練前的餐食去。

相反，如果離你的睡覺時間還有4-6小時，甚至更長，那攝入一些複合碳水化合物是完全沒有問題，且推薦的。

➍絕對低的脂肪攝入

對於大多數人，或者說大多數飲食方案，碳水化合物與脂肪的攝入一定是成反比的。脂肪會降低碳水化合物的升糖指數，這對於迅速補充糖原是不利的。

因此，不管是訓練后，乃至訓練前，都不要在攝入碳水化合物的時候攝入脂肪。至少做到盡量避免。

椰子油或者中鏈脂肪酸屬於特殊的脂肪，不在本次討論範疇。

➎碳水化合物的選擇訓練后即刻期

一勺PS多重碳水飲，35-50克葡萄糖，或者一瓶佳得樂；中低強度或者耐力訓練可以補充寶礦力。這些都可以和20-25克蛋白質（乳清蛋白粉）混合后服用。

對於沒有買補劑習慣，也不使用運動飲料的朋友，可以簡單地攝入一根中等尺寸的香蕉，亦或者是一兩片純粹的白麵包，也是可以接受的。

訓練后40-60分鐘

正餐時刻到。我們分成「離睡覺還有2-3小時」和「離睡覺還有4-6小時」兩組「2-3小時組」200-300克白米飯/白麵條等澱粉主食，配合20-30克低脂肪蛋白質食物「4-6小時組」200-300克糙米飯/紅薯/全麥意麵等富含膳食纖維的主食，配合20-30克低脂肪蛋白質食物。

TIP

以上列舉的數字僅供參考

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