閑話有氧運動和HIIT訓練

那是1931年3月4日的一個早晨,天氣晴朗,鳥語花香,一切都顯得那麼靜謐和美好。突然!!天空烏雲密布,瑞彩千條,OklahomaCity的一件普通民房裡傳出了嬰兒的啼哭聲,然而,誰也不知道的是,這個出生時候僅有六斤六兩的男孩,將會成為未來運動界的一顆不朽的明星,他就是KennethH. Cooper!!(庫珀)

20世紀六十年代,心血管疾病嚴重的威脅這美國人民的健康,這群可憐的胖子一邊吃著油膩的漢堡薯條一邊擔心著自己的心臟。而此時的白宮,肯尼迪總統坐在椅子上擔憂的看著自己桌上剛剛派送來的《最新全國人口健康普查調查報告》,情況不容樂觀!「這可咋弄啊……」總統的眉頭糾結在了一起「陛下不要怕!微臣剛剛研製出了一套能夠有效改善國民身體素質的12分鐘跑步運動法,推廣宣傳迫在眉睫,我已經發布了長微博,請您號召幾個百萬粉絲大V幫我轉發!」接下來的幾周里,庫珀的語錄被各種轉發宣傳,國家一片欣欣向榮!「我認為減肥靠節食肯定不行!你要適當減少卡路里攝入!」「早飯,中飯,晚飯的攝入比例一定是25%:50%:25%最好!」「晚飯前運動效果最好!!」「運動后大量喝水,你就不會太餓!!!」然後,在庫珀和熱情甚高的人民群眾的共同努力下,大家的三高不見了,喘氣痛快了,一口氣蹦上五樓都不費勁了,美國隊長的超級士兵計劃都推遲了。人們欣然的尊稱庫珀為有氧運動之父!!故事最後,庫珀和總統過上了幸福的生活。

Advertisements

鞠躬!!!經典的是不是最好的?開篇開個小玩笑,但本意還是想要聲明一下有氧運動實際上從發明到發展也並沒有經歷多久的時間(2015-1960=55年,基本上就是建國后的10年才開始發展的),但不論有氧鍛煉的技術,形式,使用道具的變化和革新,他的最基礎理論仍然是穩定在一個基本的數值上,就是運動強度是最大心率的60%~70%,下面附上教科書的理論知識:傳統的有氧運動減肥觀點認為:各種形式的運動都會增加脂肪的氧化,特別是在中低強度運動時,外周脂肪分解受到強烈刺激,同時伴隨有肌肉甘油三酯的分解;但只有長時間中等強度的有氧運動,脂肪供能的比例才最大,達到最好的減肥效果。因而,對減肥者的運動處方通常是進行一些有節奏的低阻力、動力型有氧運動,並且認為這種大肌肉群參與的動力型節律性運動是目前普遍認為有效的減肥運動;運動強度一般定為中低強度,50~70%VO2max,相當於最大心率的60~70%,運動后自我感覺有一點累或稍累為宜。而且還特彆強調只有中、低強度的運動才能被肥胖者接受並堅持,以致達到減肥目的。

Advertisements

但是,低強度有氧運動真的有他說的這麼好嗎?如果讓我評價的話,這種教科書上的低強度有氧運動我會給一個「尚可」的評價。原因是,即使是教科書,也會跟我們打擦邊球這樣的遊戲。黑體字「長時間中等強度的有氧運動,脂肪供能的比例才最大,達到最好的減肥效果」這句話是沒有錯的,但是他需要在一個限制條件下才成立,而這個條件就是「時間」。我想很多人去健身房問過教練自己要減肥,但是不知道該怎麼做,有的教練就會跟你說去跑步機上跑步,但是至少要跑個20分鐘才能有效,不然你就是在浪費時間。

因為在前20分鐘,運動所消耗的能量主要來自肌肉中的糖原,20分鐘以後,人體才會調用脂肪作為運動能量,也就是我們常說的燃燒脂肪。雖然我對這個理論持保留意見,但是不難看出,人們在對於減肥這件事上追求的態度就是「立竿見影」,恨不得跑上倆小時立刻上稱稱自己降了多少的體重(其實是水),然後歡欣鼓舞的回家。而這,也就是低強度有氧運動的局限性,只能當時有效。可是,假如我們把減肥的時間放大到24小時,放大到一天呢?HIIT因此而勝出!!!神秘而又「危險」的間歇運動?其實「間歇運動」的概念在很早的時候就被Reindell和Roskamm提出來,並且投入訓練。1952年的夏天,第15屆奧運會在芬蘭赫爾辛基成功舉辦,適時5000米,10000米和馬拉松三項冠軍EmilZatope在接受採訪為何會有如此傲人成績,是不是有什麼訓練訣竅的時候,滿臉興奮地說道:

「俺們教練給我開小灶啊,別人都在蹦躂拉腿的時候,我教練讓我跑一會,歇一會,喘一會,搞那麼好久不讓我休息的。但是一場訓練下來,是真痛快啊,爽的我嗷嗷的!!」感謝Zatope的採訪,給了當時更多教練和學者靈感,投入對於間歇運動的研究和發展之中。而隨著研究的深入,大家發現,運動員的有氧運動能力的提高是由於心血管和骨骼肌良好適應的結果。但是,由於從安全形度考慮,這樣的運動並沒有在普通群眾以及疾病人群中使用和推廣,HIIT只作為競技體育項目的秘密訓練方法,就是一般人我不告訴他。但是近年來,陸陸續續的就有研究證明,HIIT對於一般人群甚至是心臟病人群進行運動康復並沒有不良的反應(具體你可以搜索「Guiraud」的冠心病人進行衝刺性HIIT實驗研究)。然後,江湖上立刻活躍了起來。

更多的圍繞高強度間歇訓練(High Intensity IntervalTraining)對人類健康的影響研究開展了起來,例如Bartlet等人的研究中Physical Activity EnjoymentScale,證明了高強度間歇運動使受試者感知到的愉快感要強於中等強度的持續性運動(Zatope為什麼覺得又爽又愉快得到了解釋),並且,高強度間歇運動的運動方式可能提高對運動鍛煉的堅持性(讓你更持久)。值得一提的是,上述的研究中都運用了相類似的運動強度和形式:4min85%~95%HRpeak,間歇3min70%HRpeak,重複4組。並且,此類的運動模式可以被實驗者接受和堅持,而這也就是HIIT運動計劃的設計根基。PS:HRpeak是最大心率的意思。HIIT對各類特殊人群的影響我去年曾經做過一個HIIT對於健康人群(無不良病史)的觀察實驗,選取有運動習慣的青年男女,宅男,以及一些無規律運動的中年人,採取40min的無氧蹬騎(不包括熱身,運動后拉伸)且運動強度達到90%VO2peak,每周3天,共計12周。從反饋結果來看,大部分人群出現了胰島素敏感度不同程度的升高,腹部脂肪含量減少(這個需要再額外討論,如果你們想要聽我長篇大論講腹部脂肪分解就留言給我),動脈血壓下降,空腹血糖,胰島素降低以及脂肪氧化率提高(簡單來說就是更容易變瘦了)的現象。

但是其實這只是證明了書本上關於間歇運動擁有降低健康人群胰島素,血糖,提高胰島素敏高度,改善血液的代謝和內分泌的效果。但是HIIT是否對青少年人群,老年人,超重患者,心臟病患者康復或提高身體素質有幫助呢?由於查詢到的相關文獻對此並不詳盡,我對此提出了自己的疑問,並與朋友設計了實驗課題,今年夏天陸陸續續的收到了來自朋友們的實驗結果,在這裡感謝他們。1.HIIT對青少年人群的影響選取了30名年齡在12-16歲,無規律運動習慣(在國外還真不好找),判別為超重和肥胖的學生。使用8周,每周三天的HIIT訓練(立卧撐,仰卧后蹬,開合跳,高抬腿,仰卧爬腿),每組間歇3min。形態學指標:身高,體重,腰圍,臀圍,大腿,BMI,體脂比例,腰臀比生理機能指標:Vo2max(最大耗氧量),心率,RPE實驗結果:實驗體的BMI,腰圍,臀圍有顯著減少,體重有所增加,但是對於身體體脂百分比有所降低。簡單來說,間歇訓練對於成長期的孩子改善身體形態有積極作用

2.HIIT對超重患者的影響選取了5位青年肥胖,5為中老年肥胖,以蹬騎自行車進行為期6周,每周2-5次運動,強度達到85%Vo2peak的無氧間歇運動。值得一提的是,由於考慮到對於超重人群膝蓋以及半月板部位相對普通人群會薄弱,包括間歇時間在內,運動時間維持在20分鐘。實驗結果:相比於男性青年肥胖,間歇運動對於女性青年肥胖患者有更好的減脂效果,並且在之後3個月,6個月的跟蹤調查中我們發現,超重青年的平均動脈壓以及餐后2h的血糖和血胰島都有所下降,且胰島素敏感性有了很好的改善。而對於超重的青年女性,運動時心率也有所下降,心臟搏出量顯著升高。值得一提的是,對於受試者的採訪中了解到,相比於低強度的持續運動,對於HIIT運動他們更能夠接受和堅持。簡單來說,間歇訓練對於超重患者改善血管內皮供能,降低心血管疾病隱患,提高最大攝氧量有很大幫助。

3.HIIT對心臟病患者的影響我拿到的實驗結果是對於冠心病,心衰,心肌梗塞穩定期以及冠狀動脈支架術后的病人進行HIIT的康復訓練反饋。由於在2010年再版的ACSM運動處方指南中有提到,對於心臟病人康復訓練推薦的運動最大強度需要借鑒RPE(自覺運動強度表)的11~16,也就是介於能夠順利說話到微微出汗覺得累之間。所以這次間歇運動對於心臟病患者的康復研究有著創新的意義。實驗結果:實驗體的有氧運動能力(心血管和骨骼肌的相性),睡眠質量,康復期焦慮情況有改善,值得一提的是在接受了HIIT的康復訓練的冠狀動脈支架患者,最大負荷量,血管擴張度以及通氣閥值都有所上升,而血清C反應蛋白的下降也證明了術后的併發症下降。

4.一些其他的實驗在Wisloff實驗室對於「對比HIIT和中強度持續訓練對心率衰竭病人的影響」中,HIIT在對於提高Vo2peak方面更有優勢(46%和14%)。另外對於冠心病的HIIT影響實驗,Rognmo發現,10周的訓練時冠心病人的最大耗氧量提高了17.9%,而相同耗氧量的中強度訓練,提高為7.9%。同樣的,對於慢性心衰竭的病人,Freyssin發現HIIT使其最大耗氧量提高了27%,而中強度的持續訓練卻對他沒有提高。HIIT對飲食的影響寫到這裡突然想起來自己之前在那篇【減脂的七問七答】里出現的錯誤,關於對瘦素的討論,在這裡糾正一下,瘦素的增加是對食慾有抑制作用的。謝謝幫我指出來的拉格朗日,你看的超級仔細!!常識來說,我們經常會認為運動后能量消耗增多,食慾會增強,食物攝取也會增加,從而導致練得越多吃得越多,減肥失敗了。但實際上大量研究文獻表明,運動強度只是影響運動后食慾的因素之一,而且運動中能量和身體脂肪的消耗在短時間內是不會導致能量攝取增加而抵消。簡單的來說,你在完成運動之後所造成的能量缺失,短時間內(1小時內)是不會導致食慾增加,並且在這段時間內補充的食物(有的人習慣練完就去吃烤雞)並不能完全不足所消耗。

值得一提的是,在完成了一定強度的運動后,你的食慾會在短時間內下降,造成「運動性厭食」,但這種厭食行為只會持續一段較短時間,在這段時間過後(1小時),如果你停止了運動,坐著或者趴著,就會導致食慾的上升,從而導致攝食量升高,攝入超過消耗。結論:如果堅持長期運動,由於食慾抑制而導致的能量攝入減少,會造成身體能量負平衡,對超重和肥胖者控制體重有較好效果。另外,「運動性厭食」的出現與性別、年齡、不同身體狀態等有關,也與運動方式、運動強度以及運動持續時間有關。HIIT運動方案的設計我在前文里有提到過,關於HIIT的設計模板4min85%~95%HRpeak,間歇3min70%HRpeak,重複4組。也許你會覺得十分麻煩,這裡又是心率啊又是間歇時間的,我根本搞不懂啊。那麼簡單的來說,HIIT的運動方案設計就是要遵循「高強度」「低間歇」,你需要在還沒有完全恢復體力的時候就開始做下一組動作。我們在給心臟病患者涉及運動方案的時候參考的就是Helgerud的間歇方案,採用跑步機以最大心率的85%~95%運動3min,然後安靜休息7min作為間歇,重複四組。但是這個方案就算是對於運動小白來說,都可能會被嗤之以鼻。「這個很簡單嘛~」那麼對於嫌麻煩,想要只靠跑步就做到HIIT的人來說,你們可以參考Fartlektraining的方法,準備工具就是你的腿和一塊空地(操場會比較好)具體方法如下:1.慢跑15至20分鐘直至感到充分熱身;2.然後進行一組200米、300米的快、慢跑,快跑時用相當於400米跑的速度進行;3.緊接著(在沒有停頓下)進行一個800米至1200米的連續跑,速度為接近3000米跑的速度;4.然後慢跑至呼吸回復暢順;5.再快跑300米左右(最好是上坡跑);6.然後再進行一次800米至1200米的連續跑。

從這個方案里其實就不難分析出,他存在著一個很典型的高強度(400m衝刺+800連續跑+衝刺上坡)和低間歇(慢跑至呼吸恢復)。那麼對於在健身房的人群,如何設計自己的HIIT計劃呢?我想說的是,關於HIIT的運動根本就沒有定式,你只要遵循著高強度:中強度=2:1(按照上文的最大心率百分比來分配,或者根據自覺運動強度表來分配),40分鐘內循環3~10組就可以了。PS:我直接簡單的說一下,我對中強度和高強度的理解。中等強度:呼吸微微加速,但是感覺十分順暢,不會喘不過氣,可以保持與他人的對話,身體微微出汗。高等強度:專註於快速的有節奏的呼吸來維持運動,汗停不下來,說話大喘氣,除非停止運動。另外附上自覺運動強度表,下圖並不專業,但是很醒目,湊合理解吧。

舉個例子,假如我現在要在跑步機上進行HIIT的訓練,我就可以安排5分鐘的熱身(以6的速度慢跑)然後以10的速度衝刺2分鐘+8的速度1分鐘+6的速度1分鐘讓自己喘勻氣,最後重複8組完成40分鐘的高強度HIIT訓練。另外,有些人可能還是會說,那我平時做一些循環訓練是不是也算是HIIT呢?如果不算嚴格追究的話,循環訓練也是可以歸類到HIIT的。具體指的就是你在進行完一組器械的練習之後立刻走到下一個器械上開始鍛煉,而這個走路的時間就是你的間歇時間,所以下一次你想要使用重量來舉鐵似的完成自己的HIIT,也可以參考循環鍛煉的原理。PS:小重量注意安全。

如果你還是覺得不想自己去研究,我推薦你去搜索一些現成的有眾多受眾群體擁護的HIIT訓練法,PeterCoe方案、Gibala方案、Timmons方案,也可以參考我接下來直接貼出來的訓練方法。現成的HIIT訓練計劃,HIITwithweight!!文章也快到結尾了,我總結性的列出HIIT的優勢和我自己做HIIT的一些經驗之談,如果你也有自己的一套訓練方法請務必留言給我,大家交流!

  1. 不要讓你的肌肉適應相同的器械,相同的重量,勇於改變

2. 絕對不要空腹去做HIIT,適當的補充一些碳水+蛋白質3. 有一些經典的動作例如Plate push,battlerope,tire flip,farmer walk一定要去嘗試4. 選擇那些最簡單的全身性動作最佳5.HIIT能最大限度的提高肌肉質量,改善內分泌6. 享受以「24hour」為單位的減脂效果7.就算你是胖子,也可以試一試HIIT,別給自己製造膝蓋疼的借口8.每完成一次HIIT,你的耐力都會比那些花同樣時間在操場上慢跑的人高上一大截9. 摸索,製作最適合自己的訓練計劃10.堅持不下去的時候,喊一下魔咒「叔貴你又萌又帥!!」,我會遠程給你你賜福開光好的,叨叨完了,給你計劃!

第一天推雪橇30s單手壺鈴25個戰繩訓練30s葯球過頭舉30s
第二天跑步機訓練(參考上文紅字)


第三天趴著


第四天立卧撐30s健步蹲跳30s平板支撐30s開合跳30s
第五天杠鈴深蹲30s杠鈴肩推舉30s硬拉30s
第六天自行車訓練(轉換阻尼大小,具體理論和自行車類似)


第七天趴著


PS:在第一天和第四天的訓練里做到重複5組,每組之間休息90s

第五天的杠鈴注意使用輕重量,保護腰部。

硬拉時千萬不要像左圖那樣!!!

(via:叔貴)

Advertisements

你可能會喜歡