科普:屈腿、直腿、美式和羅馬尼亞硬拉四種硬拉姿勢的區別

硬拉是力量體現和實用性非常強的一個動作,姿勢是先俯身抓握大重量的杠鈴,然後提起站直,就這麼簡單的一個過程,那麼羅馬尼亞硬拉(RDL),美式硬拉,屈腿硬拉(SLDL),直腿硬拉這些又是什麼呢?如何訓練以及區別在哪呢?小編與大家一起來學習下

硬拉說白了就是髖關節的屈伸,髖屈伸是你健身必須要學會的基本姿勢,要學會如何在負重下穩定住你的脊柱和骨盆,如俯身划船、深蹲、硬拉、壺鈴擺動、體前屈、T杠划船以及俯身啞鈴側平舉等等。甚至是彎腰拾起地上的東西都需要適當地髖屈伸,

俯身可以通過踝關節、膝關節、髖關節和脊柱運動的無數種組合方式來完成,切記:有些人為了經濟省力選擇俯身方式,被動的依靠肌肉肌腱韌帶筋膜的彈性和延展性來完成動作,在大重量的時候千萬不可這麼做,不然後果會很嚴重

Advertisements

你必須要學會在大重量的時候保證肌肉的活躍以及發力狀態,也就是前面說的四種硬拉姿勢了

羅馬尼亞硬拉是一種鍛煉「身體后鏈」的極好動作。那標準姿勢是什麼呢?首先,雙腿站直,雙手正握杠鈴桿,先從地面拉起杠鈴,如果有個深蹲架將插銷設置在略低臀部的位置那更好,這樣你就可以輕鬆的從插銷上取下杠鈴,向後退至硬拉起始位置。站距要比深蹲窄,平行跟臀部寬度差不多,動作開始時,杠鈴應緊靠著大腿。槓桿下降時,髖關節稍微后移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面——杠鈴在整個動作過程中應貼著小腿緩慢下落。注意:下背部繃緊可能會反弓一些,不過沒關係,這樣會極大地拉伸腘繩肌。切記不要過度,此外,在硬拉期間,不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

Advertisements

從深蹲架上取下杠鈴

握距稍寬於臀部即可

窄站距,站距約與臀部同寬

腰椎保持中立,小腿保持垂直

一旦杠杠降至膝關節處便停止

美式硬拉;杠鈴位於底部時,保持脊柱中立;杠鈴位於頂部時,彎曲胸椎(上背部),同時骨盆后傾,羅馬尼亞硬拉有一個缺點就是要是腘繩肌參加運動,臀部幾乎不參與,美式硬拉與羅馬尼亞硬拉比較相似,但是它在杠鈴下降的時候,你要保持骨盆稍向前傾。在杠鈴上升的時候,你要用臀大肌的收縮來讓骨盆稍向後傾。再次強調,依靠臀大肌使骨盆向後傾,保持腰椎穩定。

杠鈴至頂部,擠壓臀大肌但避免腰椎翻轉

屈腿硬拉是一種高臀位、針對訓練腘繩肌的硬拉。對重量要求不高,握杠鈴桿,將其移出杠鈴架然後俯身保持腘繩肌緊張。彎曲膝蓋,保持小腿垂直地面,髖關節向後移,儘可能保持腘繩肌繃緊。

從左至右:屈腿硬拉杠鈴處於底部、杠鈴處於頂部

直腿硬拉膝關節幾乎是伸直的,膝蓋不用彎曲。但是要保持脊柱中立,對腘繩肌的柔韌性要求挺高的,動作範圍不大,可以讓你不用很大重量就可以有效拉伸腘繩肌

在直腿硬拉降杠的過程中,槓桿稍遠離身體

非常錯的姿勢:舊學院派訓練者常用的直腿硬拉方式

那初學者應該怎麼鍛煉呢,來一起看看下面這幾張圖片

1、

2、

3、

4、

總結:美式硬拉相比於羅馬尼亞硬拉是好一點的,屈腿硬拉相比直腿硬拉是好一點的,但是要根據自身情況找出自己最合適的那個姿勢。最後建議使用較輕一點的重量哦,不但可以保持良好的狀態還可以鍛煉肌肉,何樂而不為呢?

Advertisements

你可能會喜歡