關於跑步的幾點建議

我一直喜歡跑步……你可以做你自己喜歡的事,在你能力範圍之內。你可以選擇在任何方向跑,快慢由你自己掌握。如果你感覺到了風,就迎著風跑。發現了新的景象,你就憑著你的肺和腳的力量去追尋。——傑西·歐文斯

悅跑圈裡有一位叫萬里鐵腳的神奇老人,七十多歲了,理論上應該是步履蹣跚的年紀,卻保持著每月至少六百公里的跑步記錄,也就是平均每天二十公里,一個半程馬拉松,真是驚如天人,難以望其項背。

我也事事兒的報名參加了一次線上半程馬拉松活動,做足了準備,在一個陽光明媚的下午開跑,跑完十五公里,實在堅持不下來了,膝關節象要散了架,害怕再繼續下去,直接「咔嚓咔嚓」的斷掉,只好遺憾的止步,接下來的兩天,仍然每天五公里的鍛煉,膝關節終於不堪重負,開始隱隱作痛,上下樓梯時疼痛已經達到不可忍受的程度。心裡也在告誡自己,千萬不能再跑了,該歇歇了。

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的確,跑步的目的是為了把身體鍛煉的更健康、更強壯,如果因此損壞了膝關節,導致潛在疾病的爆發,豈不成了笑話?

貌似跑步對膝關節的損傷是非常大的,好多人已經忍痛割愛,轉而投向騎行、游泳等更有前途的運動項目,但象我這樣的守舊派喜新不厭舊,對於跑步仍寄予厚望,不捨得棄之不顧,主要因為跑步可謂是所有運動項目里成本最低、最便捷的,只需要一雙跑鞋即可,隨時隨地都能撒開腳丫子跑,不會因為沒有裝備而糾結到底去不去鍛煉,更不用因為搶場地而與別人產生不快。

跑步需要技巧,並非邁開腿、喘口氣就可以的,如果不想自己的膝關節報廢,那麼最好做足功課。

我的功課做的不好,所以受過傷,有過經驗教訓,現在學乖了,開始注意跑步前、跑步中、跑步后的細節問題,雖然還不精通,還是腆著臉分享給各位跑友,希望大家別重蹈覆轍。

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膝關節是我們身體的主要負重部位,坐立行走無不需要膝關節的配合,不管是什麼原因引起的膝關節損傷,都會不同程度的影響到我們的正常生活和工作。雖然初期可能只是疼痛腫脹,但是如果不及時進行預防和治療,那麼演變成慢性疾病甚至致殘的可能性是很大的,所以要多加註意,及時治療並且做好日常保養。

1、別以為持之以恆就是最好,惡劣天氣最好還是貓在家裡吧!

跑步首先以錘鍊健康為第一要務,任何有損健康、安全的行為都有違跑步的初衷。跑步時呼吸加快,身體需氧量增加,冬季的冷空氣對呼吸道和肺的刺激很大,必然會對呼吸系統造成損害,所以,冬季時最好選擇室內跑步機運動。另外雨季和下雪天,濕滑的路面容易摔倒,大風天氣可能會遇到跌落物,都存在不安全因素,這個時候就不要磨練意志了,該歇著就歇著,該換其他鍛煉方式就換吧,不會有人鄙視你的不堅持的。

2、儘管跑步不需要過多的裝備,但最起碼的跑鞋和場地要有吧!

有研究證實,跑步時膝關節的關節面所承受的剪切力是正常步行的6-8倍,這麼強的壓力,如果再不加以保護的話,你的腿很快就會留下疾患。而一雙好的跑鞋對膝關節的保護至關重要,跑鞋的緩衝作用和科學的人體力學設計,能夠減掉大部分跑步產生的震動,起到減震器的作用。

盡量避免在過硬(水泥路)或過軟(沙灘)的路面跑步運動。在過硬的路面會把大部分的撞擊力通過下肢傳回身體;過軟的路面則會導致腳部著地後過度旋前,並且導致跟腱受到過度的拉扯。崎嶇道路容易扭傷踝關節,並且使膝關節面受力點傾斜或者偏移,可能造成半月板的損傷和關節面的破壞,坡道則會加重膝關節的承重和關節面的研磨,這四種類型的場地都需要杜絕。所以,有條件的跑友最好選擇軟硬適中的塑膠跑道,使跑步更輕鬆,鍛煉更徹底。

3、千篇一律、不厭其煩的準備活動不可少。

這一條有點多餘,任何體育鍛煉之前都是要做準備活動的,已經成為象一日三餐一樣的約定俗成了,在此我就不嘚啵嘚啵了,各位可以在小學或者中學的體育課回憶中自行補腦。

4、要注意跑量和速度的合理調配

我們跑步是以鍛煉身體為目的,而不是競技,因此,適度即可,不可過分追求公里數和速度,尤其是剛開始的一公里,儘快緩慢,使身體慢慢熱起來,肌肉和韌帶充分拉伸,這樣才不容易受傷,有效地保護膝關節。開過車的朋友都知道,冬季里需要熱車,如果一點火就開走,車的效率很低,因為零部件都處於過冷狀態,沒有達到產生最大效能的適宜溫度,待車熱的差不多了,開起來就順當,身體也是如此。

應該來說,跑量和速度沒有標準的要求,主要根據個人的具體情況而定,首要的原則是身體上沒有嚴重的不適感,如果有極度疲勞或者膝關節的絲絲疼痛,那麼建議大家停止跑步,或者跑走結合。循序漸進非常重要,不要想著一口吃成大胖子,跑量和速度都不可一蹴而就,必須逐日加強。更不提倡「連續多日」的跑步計劃,一般來說,每周的跑步次數控制在5次之內比較合理。

5、平日里也不要閑著,象保護自己眼睛一樣保護膝關節。

大家知道膝關節的重要性,全身85%的體重壓在脆弱的關節上,著實不容易,所以,我們要待他們好一點,別有事沒事就拿他們撒氣,這磕一下那兒碰一下,還不知冷知暖,天冷了不知道給他們多加衣服,膝關節對寒冷比較敏感,關節部位缺乏脂肪組織的保護,血供也不豐富,容易受涼,因此,膝關節保暖非常重要。在關節不慎受傷之後,多數人還是會強忍著疼痛繼續工作生活,使損傷進一步加重,甚至導致不可逆的關節炎,給以後的生活造成極大不便,這是不可取的。

膝關節可以說是忍辱負重、任勞任怨的楷模,平時已經夠勞累了,可為了全身的健康,我們在鍛煉的時候還要加重他的負擔,容易嗎?不容易。唯有懷著感恩關愛的心來對待自己的關節,經常維護保養,不讓他生鏽,不讓他磨損,關節才可能更持久的為我們服務,使我們每個人都有可能成為「萬里鐵腳」。

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