十個經典的健身動作！

健美已經不知不覺發展了數十年，補劑越來越多樣化，訓練越來越科學，飲食越來越講究，有許多動作已經基本被廢除了，但是仍有那麼幾個動作，成為了永恆的經典。

下面這十個動作，就是阿諾那個時期老學校訓練方式的代表。

1.寬握引體向上

看過施瓦辛格健身全書的童鞋們都知道，阿諾德，弗朗哥，肯沃勒這些健美界的標杆無一不熱衷於寬握引體向上，但是現在越來越多的人開始用下拉來代替這一經典動作。

寬握引體向上和平板卧推的超級組是極好的，阿諾就是這麼訓練的。一前一後，你能夠同時訓練一組對抗肌，就像你同時訓練二頭和三頭一樣。這樣，你可以感受到整個上半身的泵感。

2.T杠划船

將奧桿的一端頂在角落。你可以選擇每一組都換手，這一組左手在右手上方，那麼下一組就反一反，保證總組數是偶數即可。

T杠划船可以給你的背闊肌一個極其充分的拉伸，這一點是杠鈴划船無法比擬的。

3.單臂啞鈴划船

現在能正確地完成這個動作的人已經不多了。如果你真的做對了，你可以感覺得到。在底端，你可以感受到很強烈的拉伸感，而在頂峰收縮時你也可以感覺到很充分的擠壓。

但如果你只是想在眾人面前炫耀一下自己的力氣那你可能就沒有體會到這個動作的意義。

4.俯卧撐

想爽歪歪？將上斜俯卧撐和上斜飛鳥結合起來做超級組吧。把你的腳擱在凳子上。

最好再找來兩個木盒，把手放在上面以便在底部給你的胸大肌充分拉伸。不要小看它，四組每組8-12次足夠讓你的胸肌燃燒起來了。

5.仰卧上拉

那個年代幾乎每個人都會做這個動作。把你的中背部一直到肩膀靠在凳子上，躺下，把啞鈴從提上提起知道你的頭頂，就像在畫一個弧線。

這是一個發展肋間肌的動作，但是它們也能鍛煉到胸大肌，背闊肌甚至三頭肌。

6.集中彎舉

有些人會用他們的大腿內側支撐住他們的手臂來完成集中彎舉，有些人會靠在啞鈴架上一隻手彎舉一隻手吊著，這兩者的目的都是讓你的上臂保持不動。

一個常見的錯誤是人們會把重量彎舉到他們的胸部，但其實你應該跟著你小指頭的指向走。

7.對胸啞鈴臂屈伸

躺在凳子上，一手拿著啞鈴，就像單臂臂屈伸一般將它推起，但是不要讓它下落到耳朵這裡，而是下降到你另一塊胸肌這裡。這是傳統單臂啞鈴臂屈伸的變式，十分有效。

8.仰卧曲杠臂屈伸

這裡教大家一個小技巧，平躺下，完成8次下降到頭后的臂屈伸，接著不要停下，繼續完成8次，每次下降到額頭。接著立即做8次窄距卧推，肘部緊貼身體。這樣絕對可以讓你的三頭肌爆炸。

9.挺髖深蹲

抓著一個把手，任何把手都可以，下蹲，軀幹向後仰，所有的壓力都集中到大腿上。如果你能正確地完成這個動作，你可以用另一隻手再抱住一個杠鈴片。

10.前臂訓練軸

如同它的名字一樣，在繩子的另一端加上重量，握住把手滾動，幾組之後你的前臂就會有無與倫比的灼燒感覺。

隨著科學的不斷發展，我們獲得好身材的過程相比阿諾時代已經輕鬆了許多，我們有形形色色的補劑，器械也完善了許多，但是這些動作卻是永遠不會消失的，無論你的目的是什麼，掌握好它們都會產生積極的影響。