肌肉兩種不同的收縮方式

前幾天有人和我說這些理論發了又沒用，錯，作為一個力量愛好者來說，連最基本的概念都不懂，只會做一些動作，只能證明你還只是初出茅廬，即使愛好者，也要讓自己作為一個最專業的愛好者，不要指望你的私教會告訴你這些。畢竟健身時在打磨雕塑自己的身形，對自己要負責。

肌肉最大的功能就是收縮，對於人體運動最大的作用就是通過收縮產生的力量來維持或者完成動作。

文武之道，一張一弛。肌肉之道也是一張一弛，肌肉的功能就是在收縮和放鬆的過程中實現的。

肌肉的收縮方式有多種，各自有著不同的特點和作用，但都是完成人體運動和維持身體姿勢所必須的，哪一種收縮方式有了障礙都會影響人體的正常運動功能。

肌動蛋白的三維模式圖：肌肉的收縮功能就是靠這些超微結構實現的！

在傷病或者手術后的康復功能練習中，更是必須全面考慮到不同的傷病情況，不同的時期，不同的肌力水平，採用不同的或者綜合不同的肌肉收縮方式進行練習，才能安全有效逐步恢復功能。

肌肉收縮方式的分類是這樣的：

等長收縮：

所謂等長收縮，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產生關節運動，但肌肉內部的張力增加。

聽起來還是不好理解，其實就是咱們俗話說的肌肉「綳勁」。在生活中非常常見的一種收縮方式。比如我們現在能坐在電腦前保持一定的姿勢，就是髖關節和腰背頸部脊柱周圍的相關肌肉一直在「默默地辛勤工作」著，一直在做等長收縮，才能對抗重力維持坐著的姿勢不癱倒下來。所以雖然是坐著不動，但是時間一久一樣會覺得腰部的肌肉疲勞酸痛，就是因為只是看起來不動，實際一直在收縮做功（不是錯別字，不是工作，就是做功，是物理學上的概念）。

舉一個極端一點的例子就更容易理解了。倒立，在倒立的時候肢體和關節並沒有活動，但是上肢胳膊的肌肉，還有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很強力地做這種等長收縮，才能保持姿勢不倒下來。雖然不動，但是很快就會累得肌肉發抖。

等長收縮的訓練，是傷病和手術后最早可以開始的練習，因為不引起關節的活動，同時力度的大小自己可以隨時調節和控制，條件允許就多用一點力，疲勞或者疼痛了就可以隨時放鬆停下來。所以是非常安全的常用肌力練習方法，即使是肌肉或者肌腱本身的斷裂縫合，在手術之後的2-3天後，也一樣可以進行輕柔的等長肌肉收縮放鬆練習，好能夠維持基礎肌力，同時促進血液循環和損傷局部的組織生長。

等長收縮方式的肌力練習特點就是強度小，安全，力度可以很自如地控制，可以隨時練習，一般不需要特殊的器械輔助就可以隨時進行。但是因為強度小（這裡說的是大部分，特殊的象倒立之類強度還是非常大的！），所以練習效果也相對差，見效緩慢，在練習的時候要長時間多次數地進行才會有作用。象在膝部手術之後進行的等長股四頭肌收縮放鬆訓練，要每天做500-1000次，才會逐漸看出效果。

等張收縮：

和等長收縮相對應的就是等張收縮。可以把上面的定義反轉過來，就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短（或者延長），引起關節活動。

咱們日常生活中的一舉一動都是肌肉等張收縮完成的。比如我們用力彎胳膊的時候，肱二頭肌就會鼓起來，這就是肱二頭肌在做等張收縮，內部的張力沒變，但是肌腹的長度縮短（所以凸起來），同時引起了肘關節的屈曲運動。

等張收縮本身還可以根據運動方向的不同再分類為向心性收縮和離心性收縮。

向心性收縮：

收縮的時候肌肉起點和止點相互接近，就是肌肉的向心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變短。這個好理解，上面說過的彎胳膊的例子就是。

在上樓梯的時候，支撐腿（腳踩在上面一層台階上，準備向上蹬起來的那條腿）大腿前側的股四頭肌，就是在做向心性的等張收縮，發力的同時縮短，讓膝關節從屈到伸，把身體蹬起來上一層台階。

離心性收縮：

和向心性收縮相反，收縮的時候肌肉的起點和止點相互分離，就是肌肉的離心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變長。

這個比較費解，肌肉收縮怎麼還會變長？還用上下樓梯這個例子，下樓的時候股四頭肌肯定是要收縮發力的（不然就會腿一打軟從樓梯上摔下來了），但是這個時候支撐腿（腳踩在台階上，準備彎腿的那條腿，好向下讓另一條腿去踩到下面一層台階上）的膝關節是從伸直到彎曲的（這樣才能彎腿讓身體重心下降，踩到下一層台階上），所以這個時候就是肌肉收縮的時候變長，是肌肉的離心性收縮。

和向心性收縮相比較，離心性收縮更難以控制，所以在下肢的傷病和手術后的恢復過程中，我們經常會發現，力量恢復到一定程度的時候，先是能夠上樓了，但是下樓的時候還是力量不夠，腿會發抖打軟，甚至是害怕不敢下樓。原因就是肌肉的離心性收縮需要更強的控制，而且恢復得相對要慢一些。當然，也就需要更專門的康復功能練習啦！

總的來說，肌肉的等張收縮因為肌肉本身長度有變化，又引起關節的活動，對於周圍的組織刺激會比等長收縮大很多，所以在傷病和手術后的康復功能練習中，會晚一些才開始，要有一定的基礎肌力，而且組織要有一定的癒合強度才可以，不能自己隨便嘗試。

還有一種，叫做等速收縮，也有叫做等動收縮的。

所謂等速收縮：

就是肌肉收縮時速度不變。它是80年代發明出來之後，在運動康復中，被認為非常好的一種肌力練習方法。

但是這種收縮不是人體在自然狀態下可以完成的。等速收縮是必須要藉助專門的儀器設備來提供可以隨著肌肉收縮，同時產生相應的阻力，保持肌肉收縮時的角速度不變。

象最早的Cybex等等設備，就可以用於測定和訓練任意關節角度的肌力。但是第一因為設備過於昂貴專業，便宜的也要至少50萬，功能強一點的得80-100萬以上；第二操作相對複雜，不要啞鈴之類拿起來就能練，要有專門知識的工作人員操作才可以；所以雖然好，但是根本沒法在家裡作為常規練習。

還有一點就是，做等速練習必須具備很好的基礎肌力，才能開始進行強化訓練，前面說過的等長和等張肌力練習是必經之路。所以就算是非常湊巧的家裡正好有一台機器，又有人會操作，也一樣需要必須的等長和等張肌力練習。

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