男人為什麼要有強壯的身軀？難道在別人欺負你的家人時，你去和別人比帥？

在這個男女老少幾乎人人都叫著要減肥的時代，有一小撮人卻痛苦的發出了相反的吶喊：

文哥，請問怎麼增肥啊！

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首先，文哥要糾正一下，正確的問題應該是「要怎麼健康的增重」：

什麼是「健康的增重」呢？最簡單的說，就是在體重增加的同時，腰圍不增加或儘可能的少增加。

更準確的說，就是增重的過程中要持續的關注自己的腰臀比（腰圍:臀圍），腰臀比在合理範圍內的增重才叫做健康的增重，否則萬一從瘦紙變成胖紙，那只是從一個悲劇變成了另一個悲劇……

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其次，要排除醫學問題造成的體重過低。有些疾病，比如甲亢、糖尿病、腎病、腫瘤等都可能導致消瘦。

不要怕，大部分瘦紙並不是生病造成的，最簡單的判斷標準是，如果是從小就瘦，壓根兒沒胖過，或者青春期后就一直很瘦，這種一般都沒有問題；

情緒低迷比如失戀了，消瘦一段時間也是正常的；

但如果是最近一年兩年無明顯原因的突然暴瘦，那就要小心了，去看下醫生總歸沒壞處。

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好了，排除了疾病和情緒影響后，是什麼因素造就了瘦紙呢？一般來說，胃腸功能不好和基礎代謝率高是常見原因，這有可能是遺傳導致的，基因如此，也可能是自己的生活習慣不好導致的。

好了，說了這麼多，終於到關鍵時刻了：瘦紙到底怎麼增重啊？！很多人會給出簡單又籠統的兩個建議：多吃唄，再多運動運動唄！

文哥很負責任的告訴你，這等於沒說，而且如果吃和運動的方法不對，只會讓你更消瘦！

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1. 運動方式的選擇至關重要

瘦紙如果選擇跑步、踢足球這些以有氧為主的運動方式，不僅不會增重，一不留心恐怕還會更瘦了。瘦紙之所以瘦，是因為身體里肌肉和脂肪都很少，而有氧運動是消耗能量的，會分解掉你本來就不多的脂肪，卻不會生成多少肌肉。

所以，瘦紙應該選擇能夠增加肌肉的運動方式，也就是力量訓練，或者叫抗阻訓練，而盡量少做有氧訓練。

增肌需要系統性的進行訓練，要有科學合理的訓練方案，這個話題太大，以後文哥還會再講，請大家一直關注文哥哦。

2. 保證每天攝入足夠的能量

國外科學家做過實驗，發現胖紙普遍低估了自己吃的食物量，而瘦紙正好相反，普遍高估了自己吃的食物量。本來很多瘦紙瘦就是因為腸胃功能不好，對食物的吸收較差，或者自身代謝高，結果還吃得少，你不瘦誰瘦呢！

所以，瘦紙需要評估一下自己每天的能量消耗有多少，注意這裡不是基礎代謝量，而是保證自己不更瘦所需要的能量，耗能活動都要考慮進去，然後每天攝入的能量要比該數值高出15%才可以。

另外一定要注意力量訓練的時候不能餓著，訓練前後和訓練中都應該適時的補充能量。

至於怎麼計算能耗和食物的能量，篇幅所限今天不說了，以後文哥另開一篇詳細講。

3. 少食多餐+高能量密度的食物

很多瘦紙食慾不旺盛，吃不下那麼多食物怎麼破？當然是採取少食多餐的方式，不用三餐強迫自己吃到吐，而是通過加餐、零食等方式慢慢的把一天應該吃的量吃掉，這樣也更有利於消化吸收。

還是吃不夠量怎麼辦？選擇健康但能量密度高的食物，比如黑巧克力、葡萄乾、堅果、酸奶、全脂牛奶、全麥麵包、魚肉等。

4. 保證蛋白質的攝入量

合成肌肉的原材料是蛋白質，所以要增肌每天每公斤體重必須保證2-3克的蛋白質攝入。大家算算自己需要多少。

高蛋白質的食物包括蛋清、肉類、牛奶等，文哥主要靠水煮雞胸肉+清蒸魚+蛋白粉補劑來保證蛋白質的攝入。

想要詳細的增肌飲食計劃的朋友，請關注文哥，以後會慢慢講。

信心+堅持=成功

文哥最後再說兩句，想要好身材，除了科學的訓練和飲食之外，信心和堅持更重要。

熟悉文哥的朋友都知道，文哥是廣東湛江人，湛江什麼概念，祖國大陸最南端，對著海南島，基本是熱帶了。本地人大多很瘦，這是基因決定的。

文哥以前也是小排骨一枚，經過四年系統的全年無休的刻苦訓練，現在也算是個肌肉男了。

文哥可以，你也可以的，請一定要堅持！