高強度肱二+肱三頭肌交叉特種訓練6個動作練出威猛麒麟臂

在日常生活中不管你幹什麼都需要手臂的力量的參與，不管是提，扛，搬都需要強大的手臂力量支撐，同時在健身健美中手臂力量就更尤為重要，幾乎所有的訓練動作都需要手臂的力量的參與，如果手臂力量較弱直接影響訓練效果，同時增加訓練受傷幾率，

在使用器械訓練中，如果手臂力量較弱，在訓練後期手臂力歇無法控制好器械，就會很容易出現意外，所以在健身運動中一定要強化手臂力量的訓練。同時練出粗壯的手臂，可以讓全身都充滿力量美感散發出傲人的強者魅力，

今天小編為大家推薦一組高強度肱二頭肌和肱三頭肌的交叉訓練動作，可以更好的幫助每個訓練者提升手臂力量，肱二頭肌和肱三頭肌部位是手臂力量主要的集中區域，健身者只要將這兩個部位的肌肉練好就可以提升手臂的整體力量，但是這兩個部位在訓練中很容易進入訓練瓶頸期，如果沒有一些特種訓練就很難突破使肌肉繼續增長，

今天推薦這組特種訓練動作就是可以幫助大家突破這種瓶頸期的超強訓練動作，這組訓練動作並非常規訓練動作，不適合每一次手臂訓練都使用，可以適當的根據需要1-2月之中安排1-2次訓練。

在訓練中一定要注意，每個動作都是在每個動作的每一次在下降過程中緩慢的移動收縮肌肉4秒，因為用的重量是中等以上的重量，並不是較輕的重量，可以達到超強烈的刺激效果，如果自己HOLD不住，可以找訓練夥伴幫助來完成動作。

動作的組間儘可能的縮短休息時間，選擇範圍45秒-60秒，每一組的次數並不完全固定，次數範圍是12-8次。

每個動作做4組，組間休息45秒-60秒，動作間休息60-90秒(建議)

【肱二頭肌訓練- 動圖1,2,4,6】

【肱三頭肌訓練 - 動圖3,5,7,8】

動作1 利用牧師椅/固定斜板用EZ桿做集中彎舉，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，下降持續時間4秒，如動圖所示)

動作2 利用EZ桿/五角桿/菱形桿做肱三頭肌屈伸，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，持續時間4秒，如動圖所示)

動作3 利用傾斜的健身椅靠背用啞鈴做集中彎舉(從單側邊開始)，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，下降持續時間4秒，如動圖所示)

動作4利用杠鈴做窄距卧推，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，下降持續時間4秒，如動圖所示)

動作5 利用身體自重+單杠做反手引體向上練習肱二頭肌，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，下降持續時間4秒，如動圖所示)

動作6 利用身體自重+雙杠做臂屈伸練習肱三頭肌，使用的重量恆定，每組做12-8次(緩慢的下降，下降持續時間4秒，如動圖所示)

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