雙杠臂屈伸是一個戶外/徒手健身愛好者們經常練的動作，它主要練習胸肌、肱三頭肌、三角肌等。我想熱愛運動的你一定對這個動作非常熟悉，然而有很多人練雙杠臂屈伸時確不知道哪個部位的肌肉發力，甚至都做錯了。今天要教大家的是雙杠臂屈伸的常見錯誤及動作糾正。

常見錯誤：

錯誤一、肱三頭肌沒有繃緊

錯誤二、只做半程

正確姿勢：

確保做完全程動作

肩部略低於肘關節，不要太高，也不要太低

錯誤三、上身過於前傾

錯誤四、肘部張太開

正確姿勢：

肘關節距離調整至身體兩側，不要太開

錯誤五、借用慣性

姿勢調整：

首先來講解一下雙杠臂屈伸的基本做法，根據身體姿態的不同，有多種不同做法。舉例來說，下肢有三種不同姿態，上肢有三種不同傾斜度和兩種不同的肘部姿態，所以如果把這些結合起來，你會得到很多種不同的練習方法。

一、專註下胸+肱三頭肌（基本做法）

我們用最基本的方法，也就是中立位，胸肌和肱三頭肌都有參與。首先是你的腿部，大腿應該與地面垂直，如果你個子較高的話可以屈膝，但是大腿要保持直立。然後上半身稍微向前傾斜大概30度角，肘部不要太開或者夾太緊，保持中立位即可。動作的幅度只需要肩膀略低於肘部即可，下巴的位置跟脊柱在同一直線上，不要刻意低頭或者仰頭。

二、專註下胸

這個變式更專註於下胸肌的鍛煉，只需要做出兩個調整：

第一，上身重心前移至45度左右來增肌胸肌負載

第二，腿部前移，收緊腹肌，讓更多的力轉移在胸肌上

三、專註肱三頭肌

這個變式更專註於肱三頭肌的雙杠臂屈伸。和胸部（上身前傾，腿部朝前）雙杠臂屈伸相反，我們需要儘可能的保持上半身豎直，同時腿部后移，可以收緊臀大肌和後背來保證上身豎直。為了讓肱三頭肌更好的發力，你可以把肘部夾緊一些貼近身體兩側。

話題互動

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標準的雙杠臂屈伸你能做幾個？

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