瑜伽蓮花式這樣練習,不傷膝蓋腳踝,還簡單多了……
Padmasana,蓮花式,一個坐立的冥想和放鬆的瑜伽體式。Padma的意思是蓮花,在瑜伽中有很多美好的象徵意義。
蓮花代表著開悟、重生、美麗和蛻變。在印度的神話里也經常出現,比如拉克希米神、象頭神、毗瑟挐神,它們經常被描述坐在打開的蓮花上。據說,佛陀走過的地方,蓮花盛開。
在蓮花式中,你的雙腿交叉,腳放在髖部摺疊的位置,代表著蓮花花瓣。雖然蓮花式聽起來很簡單,但是這是個高級體式。
做到蓮花式,並不代表著你是個更加靈性的人,但是,如果你可以在這個體式舒適地保持,確實會給你帶來很多好處。
蓮花式的好處
蓮花式拉伸腳掌、腳踝、膝蓋和髖部。激活骨盆、脊柱、腹部和膀胱區域的組織和神經,它可以緩解經期不適、坐骨神經痛,如果孕期後期聯繫,可以減少生孩子的疼痛。它可以平靜大腦,喚醒昆達里尼能量。
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蓮花式的準備體式
做不了蓮花式,一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。但是,如果你先做一些熱身的拉伸,拉伸腳踝、膝蓋、髖部和骶骨,可以更容易、更安全地做蓮花式。膝蓋、腳踝不容易受傷。
1、英雄坐
膝蓋併攏著地,坐在腳跟之間,脊柱延展。
雙腳在髖部外側,綳腳背朝後,腳踝和小腿一條直線。
坐骨去找地面,腳跟保持貼住髖部。
(如果坐骨不恩能夠著地,可以坐在毛毯或磚塊上。)
膝蓋可能會稍微分開。
通過讓下巴去找胸腔,拉伸脊柱后側,或者躺下來,拉伸身體前側和腰肌。
躺下來的過程,先用右手抓住右腳跟,左手抓住左腳跟。
然後,手肘著地,肩膀著地,後腦勺著地。
延展手臂向上,互抱手肘。
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保持5-10次呼吸,慢慢加到20次呼吸。出來體式時要緩慢。
2、單腿頭碰膝
坐山式,雙腿伸直。
彎曲左膝蓋,腳掌靠近右大腿內側。
確保兩個坐骨著地,膝蓋向外打開,臀部放鬆。
胸腔和肩膀向直腿方向延展,手臂上舉,延展脊柱。
呼氣,往前摺疊,胸腔在大腿上方。
雙手落在最遠處,可以是大腿、小腿、腳踝或者腳掌。
保持5-10次呼吸。
從體式出來時,上半身慢慢立直,換邊。
3、半魚王式扭轉
從金剛座開始,臀部向右,坐骨著地,在右腳后側。
左腿彎曲,在右膝蓋外側,腳掌踩地,盡量靠近身體。
雙腳放好,讓坐骨著地。
左手來到身後,掌跟對齊骶骨,手指朝後。
吸氣,右手向上延展,拉伸脊柱向上。
呼氣,扭轉向左。右手來到左膝蓋外側。
看向左肩膀,完全扭轉。
進入體式之後,臀部放鬆。
吸氣延展脊柱,呼氣扭轉深入。
保持5-10次呼吸。
換邊重複。
其他熱身序列↓↓↓
如何進入蓮花式
試試這個步驟↓↓↓
坐山式,雙腿伸直。
彎曲右膝蓋,右腳掌放在左手肘,右膝蓋放在右手肘,雙手十指交扣。拉伸髖部,腳踝和骶骨。
不要圓肩或弓背。換邊重複。
然後,從右側開始,右腳踝放在左髖部摺疊處,右腳掌朝天。
髖部打開,膝蓋放鬆向下,低於髖部。
做好了之後,左腳放上來。
蓮花式變體
為了更深入蓮花式,可以做一下魚式↓↓↓
從蓮花式,雙手抓住對側的手。
吸氣上提胸腔,延展脖子後頭部。
呼氣,身體向後,直到頭頂著地。
雙手舉過頭頂,互保護手肘,背部著地。
保持5-10分鐘,慢慢用胸腔帶動社體起來,交換腿的先後再做一次。
記住,asana是穩定和舒適的姿勢。
需要的話,要做簡單變體,直到它變得穩定,身體感覺舒服。
也可以先練習半蓮花。
小提示:
用抱枕或者毛毯放在臀部下方,讓膝蓋低於髖部,讓身體更加舒服。
不要強迫身體進入這個體式,會傷到膝蓋、髖部和腳踝。如果蓮花式不太適合你現在的身體情況,先做簡易坐,就雙腿齊前後交叉盤坐。
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