素食者的營養與健康

最近聽朋友說他（她）打算吃素了，做一個素食主義者。素食主義者，顧名思義就是不吃畜肉、禽肉、海產品等動物性食物。有的素食主義者還不吃蛋類、奶及其製品，是純粹的素食者。

有研究分析，食物與健康有很大的關係。

一、素食與心腦血管疾病：有研究表明，素食者具有明顯的改善血脂、降低血壓、血尿酸、遊離脂肪酸及同型半胱氨酸水平。增加脂聯素水平，降低了導致動脈硬化的危險因素，對防治心腦血管疾病有積極的作用。

二、素食與癌症：素食有助於預防癌症。有研究表明，素食者因食用大量植物活性成分、抗氧化物質等，且膽固醇水平較低，易於排出體外。經研究發現，素食人群癌症的死亡率和缺血性心臟病的死亡率明顯低於非素食人群的死亡率。

三、素食與衰老：素食者因食用的素食營養素可阻止因年齡增長而導致的氧化損傷，從而清除自由基，延緩衰老。但也有研究表明，不吃動物性食物會造成某些營養素的缺乏，不利於延緩衰老。認為植物油不飽和脂肪酸所產生的過氧化物，與人體蛋白質結合形成脂褐素，在器官中沉積，會加速衰老。

四、素食與骨骼健康：骨骼的良好與否，需要多種營養素共同作用，如鈣、蛋白質、鈉等營養素適應與否。有研究表明，素食主義者骨密度明顯低於葷食者，骨量減少及骨質疏鬆症發病率明顯高於葷食者。所以建議素食者多吃大豆製品，如果可能的話不忌奶類。

五、素食與精神、情緒：素食對改善睡眠有積極的作用。在對老年人群的膳食調查中發現，喜歡吃葷食的老人比喜歡吃素食的老人更容易焦慮，且有的老年人患有皮膚病及前列腺疾病。有研究表明，相比葷食者人群來說，素食主義者比葷食者有較多的樂觀情緒反應。

六、素食與運動：有研究表明，食素者的心肺功能各項指標低於非食素者，運動能力降低。嚴格食素的人群，機體抗負荷、抗疲勞能力可能會下降，長此以往，對人的身體健康是極為不利的。通過比較印度女運動員中素食者與非素食者的運動表現，結果表明，非素食主義者的女性運動員的耐受時間和恢復能力高於其他人群。

七、素食與其他：從以往的研究來看，素食者相比其他飲食習慣的人群，患肥胖、高血壓、心臟病的風險較低。但是，如果素食安排不合理，也會出現營養素缺乏的危險。總的來說，食用蛋、奶的素食者還是能夠維持營養素均衡，不過鐵的吸收率會低一些，加以注意問題不大。但純素食者不僅容易貧血，還容易缺乏鋅、維生素B12 等對人體非常重要的營養素。建議吃發酵食品補充維生素B12的缺乏。

素食主義者怎麼吃才健康呢？

1、素食者要多吃雜糧雜豆。不吃肉類，B族維生素的來源就會很少，再加上精加工的精白米精白面損失了很多營養素，要保證B族維生素的攝入充足，必須多吃粗糧。

2、多吃蔬菜水果。應盡量選擇營養素豐富的綠葉蔬菜。需要注意的是，素食並不等於吃生蔬菜，蔬菜中很多營養成分是需要通過烹調使其更好的被吸收利用，如維生素K、胡蘿蔔素等。水果中含糖分很大，所以吃水果也要得當，水果吃得多就要適當減少主食的量，否則也會增加肥胖和慢性病的風險。

3、奶類、豆類或豆製品。素食者需要從奶類、豆類中獲取人體每天所需的蛋白質、鈣質以及B族維生素等。另外，適量攝入發酵製品有助於補充維生素B 12 （豆類發酵製品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳），其中鐵、鋅元素的利用率也比較高。在日常烹調時也要注意控制油、糖和鹽的攝入量。蔬菜的味道和口感往往比較粗糙，所以有些素食者為了滿足口感，會在烹調時加入大量調味品。長期這樣「重口」，同樣會增加患慢性疾病的風險，還是要飲食清淡。

4、不要把自己的飲食喜好強加給孩子，孩子還處於生長發育階段，吃素無法提供全面足夠的營養素。所以，健康素食還是很重要，吃素到底健不健康，還是要因人而異。身體比較虛弱的人最好不要選擇素食，缺失了營養反而對身體健康不利。

5、素食者更應該注重食物搭配，才能做到營養均衡。除此之外，適當的運動鍛煉。

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