最詳細的杠鈴平板卧推詳解

動作名稱：杠鈴平板卧推

起始動作：仰卧在平板卧推架的長凳上，使口鼻處在杠鈴桿的垂直下方，兩腳左右分開踏在地上，保持身體平衡，雙手抓握住杠鈴，握距略寬於肩，盡量使肘關節置於腕關節的垂直下方，先將杠鈴從卧推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直，再水平移到兩肩的垂直上方。

動作過程：吸氣，兩肘關彎曲從兩側落下，將杠鈴慢慢放下至杠鈴接近或接觸到胸部，然後雙臂用力將杠鈴向上推起，至兩臂伸直，推起時慢呼氣，重複進行。

主要動作：這個動作主要是利用兩大臂水平屈和伸小臂的功能來完成，所以主要作用是鍛煉胸大肌，兼帶三角肌前束和肱三頭肌等。

技術要點：要注意肘關節下落的方向要向兩側，而不能向前，這樣才能確保主要鍛煉胸大肌，如果肘關節彎曲時向前，則三角肌和肱三頭肌會更多的參與運動。

注意事項;將杠鈴從架子上取下時，應先把杠鈴慢慢垂直向上推起，在水平移到胸部上方，而不要猛然將杠鈴推舉到胸部上方，否則容易造成手腕或肩關節受傷，杠鈴下落時，速度要均勻緩慢，而不能自由落體式的猛砸胸口，容易造成軟組織挫傷，若做力竭性訓練最好有人保護，以避免被杠鈴壓住。

變化形式：根據兩手抓我杠鈴的間距寬窄，可分別重點鍛煉胸大肌的不用部分，如寬握距主要鍛煉胸大肌的外側緣，窄握距主要是鍛煉胸大肌的中間部分和肱三頭肌。

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