新手練肱二頭肌，老手練背，這幾個動作讓你撕裂你的背肌！

不論是肌肉型男，肌肉猛男，肌肉巨獸人，幾乎都會擁有一個漂亮的背部肌肉線條，因為軀幹的後面，最顯眼的就是這張結實而強有力的厚背！沒有人天生就擁有，肌肉用進廢退，不練不可能，練了不堅持更不可能！

為什麼要擁有一張威猛霸氣的坦克背呢！？只因為作為男人，擁有這樣威猛親愛歸納強悍的背部肌肉線條，帶給女性的是滿滿的安全感，帶給自己的是滿滿的自信，畢竟坦克背不是一個人強壯的唯一標準，但卻足以展示男性的性感和男人味！

很多新手最喜歡練得肌肉部位當屬麒麟臂了，但你會發現背部肌肉很結實的人，沒有哪一個是手臂肌肉線條不夠粗壯的，不夠讓人覺得很強悍的，所以，看到你在練麒麟臂，就知道你大概是個新手，因為老手都知道坦克背也許才是自己最在意的！

健美舞台上的健美先生們，在展示厚背的時候，幾乎都是滿滿的自信，大肌肉群較多的背部肌肉線條在自己平日里汗水、痛苦、疲憊、焦慮等的打磨下終於成就了現在的模樣，一切的努力和最好的樣子要展示給眾人看，要讓身邊的人知道自己其實有多麼強悍！

即使是體脂率只有接近5%體脂率的肌肉男，也會擁有大塊的背部肌肉線條，因為這是作為男人不可或缺不得不練強壯的大肌肉群。沒有誰天生就能夠達到這樣的訓練程度，可想而知他的訓練強度和飲食的自控力是極其嚴格的。那麼具體該怎麼練就厚實的背部肌肉線條呢！一起來學習一下吧！

高位下拉。在健身房裡大家最熟悉的背肌訓練器械了！自己先坐在椅子上，雙腿夾緊。雙手寬握，大致兩個肩寬的距離，眼睛平視前方，雙手下拉的過程中身體微微向後傾感受斜方肌收縮的感覺，並在頂峰收縮時可停頓1~2秒，再緩慢，一定要慢速的將重量沿著運動軌跡放回至原處。

啞鈴振臂后舉。在做完固定器械熱身完全之後，開始用啞鈴進行背部肌肉的訓練，首先選取目前適合自己的重量，再是腳前後站立，其次是一手支撐在啞鈴架或者固定物上，但支撐高度盡量是與膝關節差不多的高，另一隻手持啞鈴屈肘關節讓肱三頭肌與背部同高即可，再自然下垂回到體前。

和上一個動作一樣，只不過是換了一隻手臂來進行啞鈴振臂后舉訓練，並仔細看一看他的背部肌肉訓練動作，節奏方面是快起慢落的，這個需要注意，同時，上拉的時候注意要吐氣，下放回來的時候吸氣足=足矣！

坐姿划船也算是背肌訓練中必須要做的，在健身房有坐姿划船的地方就有肌肉猛男。先保持端正的坐姿坐在椅子上，雙手握著把手，背部肌肉發力，雙手拉住拉力器，使背部肌肉感受到膨脹的刺激感，這才是背部肌肉訓練！

遞增負荷的坐姿杠鈴划船，也是很有必要的，為了練就夯實的背部肌肉，必要做的必須是在適當情況下做遞增負荷訓練，有利於背部肌肉量的增加，也有利於背部肌肉量的增厚。

啞鈴斜方肌提提踵訓練。一個肌肉猛男，肌肉巨獸人必須擁有強大額斜方肌上部才算的上是肌肉巨獸人，所以，先兩手持適宜重量的啞鈴，先自然放鬆，然後肩膀向上聳肩，儘可能讓斜方肌上部感受到力量的上舉！加油！堅持住，你會成為一個當之無愧的肌肉巨獸人！