如何做卧推更有效果！

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，可以用啞鈴或杠鈴，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

在卧推訓練中有一項細節常常會被人忽略，特別是對於經驗不足的新手！那就是動作的速度，動作的速度也就是運動的節奏，掌控好節奏對肌肉的刺激是非常重要的一項技術！簡單來說，「節奏」是指你舉起放下的速度。節奏在訓練中是十分重要的！那麼，動作速度究竟是快好還是慢好呢？我們把杠鈴卧推的動作分成4個節奏點：

1.杠鈴下落（退讓階段,離心收縮）

2.最低端(靜止的時間

3.推起（向心收縮）

4.最頂端（頂峰收縮）

動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。什麼樣的卧推的節奏，卧推的速度才是好的呢？

答案是：快上慢下

而這4個節奏點一般是採用4 0 12秒的速度，意思就是杠鈴下落的時間為4秒（慢伸展）。下落到最低點不停留馬上快速推起杠鈴（快收縮)，然後再頂端頂峰收縮2秒！在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。

一般運動距離短的動作，如仰卧推舉，主動肌克服阻力(重量)做「向心收縮（上舉）」時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做「離心收縮」時相對要慢些(2～3秒)。