背闊肌怎麼練?

在了解背闊肌怎麼練之前,先來看看背闊肌在哪裡,請看下圖:

背闊肌的主要鍛煉方法是「划船」,一般有杠鈴划船啞鈴划船。其次練背闊肌較多的動作還有寬距引體向上,接下來我們就來分享這些練背闊肌的動作。

1、杠鈴划船 3-5組*8-12RM

立姿,上身俯身,雙手下垂握鈴,吸氣,將鈴向後拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。過程中,上身保持前屈,不要動。

杠鈴划船也有三種不同地握距,不同的握距鍛煉背闊肌位置也不同。

窄握距:兩手間距一掌寬,主要發達背闊肌上部。

中握距:手與肩寬,主要發達中部,較適合初學者,可使背部寬闊。

寬握距:兩手間距比肩寬一至兩個掌寬,主要發達中下部。

2、單臂啞鈴划船 3-5組*8-12RM

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掌心向內,單手持啞鈴,另一手掌和膝支撐於長凳上,距於大概15-20厘米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作,盡量提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後,提拉的手臂於身體間保持接近距離。

3、雙臂啞鈴划船 3-5組*8-12RM

掌心向內,雙手持啞鈴放於提前,然後提拉啞鈴至最高處,保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。

4、寬距引體向上 3-5組*最大次數

起始姿勢:兩手採用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬於肩,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。

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呼吸方法:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。

注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體儘可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

以上即為常用鍛煉背闊肌的練習動作。如果練習者要發達背闊肌,建議每個動作做3-5組,每組做最大次數。

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