背闊肌怎麼練？

在了解背闊肌怎麼練之前，先來看看背闊肌在哪裡，請看下圖：

背闊肌的主要鍛煉方法是「划船」，一般有杠鈴划船、啞鈴划船。其次練背闊肌較多的動作還有寬距引體向上，接下來我們就來分享這些練背闊肌的動作。

1、杠鈴划船 3-5組*8-12RM

立姿，上身俯身，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

杠鈴划船也有三種不同地握距，不同的握距鍛煉背闊肌位置也不同。

窄握距：兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部。

中握距：手與肩寬，主要發達中部，較適合初學者，可使背部寬闊。

寬握距：兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部。

2、單臂啞鈴划船 3-5組*8-12RM

掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概15-20厘米左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後，提拉的手臂於身體間保持接近距離。

3、雙臂啞鈴划船 3-5組*8-12RM

掌心向內，雙手持啞鈴放於提前，然後提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉的過程總手臂加緊身體兩側。

4、寬距引體向上 3-5組*最大次數

起始姿勢：兩手採用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

以上即為常用鍛煉背闊肌的練習動作。如果練習者要發達背闊肌，建議每個動作做3-5組，每組做最大次數。

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